Vitamina D per le tue ossa

Le raccomandazioni mondiali di assunzione di Vitamina D:
- l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia un apporto di 5 microgrammi al giorno dai 0 ai 50 anni, 10 microgrammi oltre dai 51 ai 65 anni e 15 microgrammi per gli over 65;
- Lo United States Institute of Medicine (IOM) raccomanda un'assunzione giornaliera maggiore, 15 microgrammi dai 0 ai 70 anni e 20 microgrammi nei soggetti over 70.

Le raccomandazioni OMS risalgono al 2004 mentre sono più recenti  quelle dell' IOM (2010) nate dalle ultime ricerche scientifiche in campo nutrizionale.
La vitamina D viene giudicata sempre più importante per il mantenimento a lungo termine della nostra salute e si discute sempre più sull'arricchimento di alimenti come il pane per migliorarne l'assunzione soprattutto per quelle categorie di persone che non possono o non vogliono esporsi adeguatamente alla luce solare, magari per problematiche patologiche come il cancro della pelle.
Per questo l'alimentazione quotidiana diventa sempre più protagonista e la principale responsabile della nostra salute ossea, possiamo infatti raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato dall' IOM ad esempio con :

- 200 gr di sgombro crudo (16,4 microgrammi);
- 220 gr di salmone crudo (15,62 microgrammi);
- 220 gr di salmone grigliato + un uovo (13 + 5 microgrammi);
- 2 uova + 50 gr di tonno (10 + 8 microgrammi).

L'olio di fegato di merluzzo ne contiene 21 microgrammi ogni 10 gr, ma questo prezioso tipo di olio non viene spesso utilizzato.
Ecco perciò la top five delle fonti ittiche più ricche di vitamina D:

- Aringa (19 microgrammi ogni 100 gr)
- Tonno (16 microgrammi ogni 100 gr)
- Latterini/alici, acciughe (11 microgrammi ogni 100 gr)
- Trota (10 microgrammi ogni 100 gr)
- Salmone (6-7 microgrammi ogni 100 gr)

Senza contare che molti prodotti sugli scaffali del supermercato sono arricchiti di vitamina D, soprattutto cereali per la prima colazione e latticini, come anche i prodotti a base di soia per vegetariani e vegani.