Omega - 6

La cultura sull'argomento si fa sempre più strada tra la popolazione, i messaggi pubblicitari e i notiziari scientifici hanno oramai sensibilizzato i cittadini sull'importanza della prevenzione cardiovascolare e per questo gli omega-3 sono più che celebrati; la scienza focalizza il suo interesse però, più che sui singoli omega-3 sul modo in cui questi si rapportano agli omega-6.

LA DIETA OCCIDENTALE E IL RAPPORTO OMEGA6 / OMEGA3

Il mondo occidentale, appollaiato su abitudini alimentari scorrette, basa la propria alimentazione su un rapporto omega 3/omega-6 che è assolutamente sbilanciato verso i secondi; prima però di dare informazioni più dettagliate sul rapporto omega6/omega3 dell'era moderna, diamo uno sguardo all'evoluzione del rapporto tra queste importanti molecole dalla preistoria ad oggi:

Popolazioni                                       ω-6/ω-3

Paleolitico                                          0,79

Grecia prima del 1960                       1,00/2,00

Stati Uniti 2000                                 16,74

Regno Unito e nord Europa               15

Giappone                                           4

Italia                                                  13

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4 (0,5-0,25). Dai dati statistici elencati nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce. 

Omega 3 e omega 6 sono acidi grassi essenziali che l'organismo non produce e che dovono per forza essere assunti attraverso gli alimenti, sono acidi grassi importantissimi, capaci di agire direttamente sulle molecole di DNA favorendo:

- la produzione di molecole antinfiammatorie (attività utile nelle patologie infiammatorie croniche dell'intestino come rettocolite e Morbo di crohn, e altre patologie infiammatorie come l'artrite ad esempio);

- riducono la sintesi di colesterolo e trigliceridi (essenziale per la prevenzione di malattie cardiovascolari soprattutto in casi già patologici come diabetici o obesi...)

L’inserimento nella dieta di acidi grassi n-3 rimpiazza in parte quelli della serie n-6 e la competizione con l’acido arachidonico si manifesta durante la produzione di eicosanoidi  con effetti benefici su parametri emodinamici, tono vascolare ed infiammazione: ad esempio la produzione di prostaglandina E2 (PGE2), marker di processi infiammatori, viene ridotta dalla somministrazione di omega 3, ed essendo tale prostaglandina coinvolta ricavando in aggiunta la stabilizzazione di eventuali placche aterosclerotiche.

Per la serie n-6, l’acido linoleico che appunto risulta essere molto abbondante nella dieta occidentale, dai 15 ai 18 g/die, viene convertito nell'organismo ad acido arachidonico il cui apporto giornaliero risulterebbe essere di circa 200 mg.

Per la serie n-3 viceversa l’acido alfa-linoleico è poco abbondante nella dieta occidentale (circa 0,5 g/die), e la sua conversione ad EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è inefficiente, il tutto ci porta ad un apporto giornaliero di EPA e DHA di circa 100 mg.

La più autorevole società scientifica nel campo degli acidi grassi, l’ISSFAL, raccomanda però l’introito di  almeno 500 mg/die di EPA e DHA per il soggetto sano ( tale quantità dovrebbe essere maggiore nei cardiopatici). EPA e DHA sono fondamentali anche per la vista e per lo sviluppo cerebrale, sono contenuti già formati in alcune alghe come la Klamath, a differenza degli integratori che contengono le molecole isolate (meno assorbibili) l'alga favorisce l'assorbimento di EPA e DHA aumentandone i livelli nell'organismo fino al 100 %.

LE FONTI ALIMENTARI DI OMEGA 6

- Maionese, semi di soia, semi di girasole, mais, olive, lardo, olio di vinacciolo, noci secche, margarina, arachidi e burro d'arachidi, strutto.

LE FONTI ALIMENTARI DI OMEGA 3

- Fonti ittiche (sardine, anguilla, aringa, tonno, sgombro, trota, salmone)

- Fonti vegetali (noci, mandorle, olio di germe di grano, olio di soia, olio di semi di lino, olio di nocciole, olio di colza, tofu, olio d'oliva)

L'olio di semi di lino è particolarmente indicato per il rapporto omega 6/omega 3 di 1:4 mentre negli altri oli il rapporto è sfavorevole e va necessariamente compensato dall'assunzione di pesce e oli di pesce.

Nutrirsi in gravidanza

Le fonti:

LINEE GUIDA

ADI e Ministero della Salute

Durante questo delicato periodo, nel corpo della donna si innescano meccanismi fisiologici finalizzati ad ospitare, nutrire e crescere una nuova vita e quante sono le domande e i dubbi che affollano la mente del popolo femminile proprio durante questa stupenda esperienza? Beh non si possono contare, ed è proprio per questo che inserisco questo articolo, che vuole mimare un ponte unificatore tra le informazioni del mondo scientifico e le donne in gravidanza.

Veniamo al dunque...

Quali sono i cambiamenti fisiologici in gravidanza?

- si diventa insulino resistenti, (l'insulino-resistenza prolunga nel tempo l'iperglicemia che è solita seguire i pasti, al fine di nutrire il feto;

- l'organismo materno preleva substrati energetici dal tessuto adiposo e contemporaneamente assicura un costante apporto di carboidrati al feto;

- la glicemia tende a scendere in misura maggiore durante i digiuni nel periodo gravidico, proprio a causa dell'aumento dell'utilizzo di carboidrati.

Quali sono quindi i valori corretti della glicemia in gravidanza?

Valori espressi in mg/dl di sangue intero:

A digiuno         minore o uguale a 95 mg/dl

Un'ora dal pasto       minore o uguale a 140 mg/dl

Due ore dopo il pasto        minore o uguale a 120 mg/dl

Quante calorie vanno assunte in gravidanza e quale dovrebbe essere l'incremento di peso?

Le indicazioni dipendono dal rapporto peso/altezza al momento del concepimento quindi:

Le donne sottopeso dovrebbero assumere 365 Kcal in più al giorno rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso, da un minimo di 12,5 Kg ad un massimo di 18 Kg.

Le donne normopeso dovrebbero assumere 300 Kcal in più al giorno rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso di 11,5/16 Kg.

Le donne sovrappeso dovrebbero assumere 200 kcal in più rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso di 7/11,5 kg.

Nel primo trimestre l'incremento di peso è pari ad 1 kg (2kg per le donne sottopeso), successivamente si aumenterà di 300 gr circa a settimana nel secondo trimestre e 500 gr circa nel terzo (donne normopeso).

I fabbisogni vitaminici e minerali aumentano in gravidanza, come si riesce a soddisfarli?

L'aumento del consumo di pesce è indicato per il maggiore fabbisogno di Iodio, Ferro, Proteine in gravidanza.

Per lo Iodio si consiglia fortemente l'utilizzo di sale iodato.

Ferro e Calcio: i fabbisogni sono rispettivamente di 30 mg e 1200 mg, la maggior parte delle donne necessita di supplementazioni di ferro perchè difficilmente riescono a soddisfare questo fabbisogno con l'alimentazione, si consiglia comunque la carne di cavallo, carni bianche e pesce (es. spigola) e tra le verdure la rucola, le cime di rapa e tra i legumi le lenticchie (in abbinamento a questi alimenti andrebbero sempre abbinate fonti di vitamina C che aumentano l'assorbimento del ferro)

L'acido folico: il suo fabbisogno passa da 200 microgrammi a 400 in gravidanza, sarebbe opportuno assumere integratori già prima del concepimento (quando appunto si programma una gravidanza): le principali fonti alimentari sono i vegetali a foglia verde, i legumi, i prodotti integrali e gli agrumi.

Il fumo e l'alcool contribuiscono ad aumentare ancor più i fabbisogni di tutte le vitamine B tra le quali l'acido folico e di energia. Andrebbero evitati sempre ma soprattutto in situazioni delicate come tutto il periodo gravidico.

I prodotti integrali e la riduzione di dolci e bevande zuccherine contribuisce a mantenere costante la glicemia riducendo il rischio di diabete gestazionale, prestate quindi particolare attenzione all'introduzione di fibre nella vostra alimentazione limitando nel contempo gli zuccheri semplici.

Quali alimenti vanno evitati per ridurre al minimo il rischio di Toxoplasmosi, Salmonella e Listeriosi in gravidanza?

Il primo consiglio è evitare i cibi a rischio di contaminazione, poco cotti o addirittura crudi, gruppo che comprende i salumi, il latte non pastorizzato, i formaggi molli da latte non pastorizzato, uova semi-cotte (es. occhio di bue), verdure crude non lavate adeguatamente, cibi manipolati da persone con diarrea, carni poco cotte, pasti pronti a temperatura ambiente.
Attenzione poi alle feci dei gatti e alla pulizia delle mani, che devono essere sempre lavate prima di cucinare.
Assicurarsi infine che le posate utilizzate per la carne cruda non siano utilizzate per la carne cotta, potrebbero veicolare batteri ove presenti nella carne cruda. 

Gli alimenti consigliati per l'attenuazione delle nausee?

Assumere crakers o pane tostati prima di alzarsi, fare pasti piccoli e frequenti, eliminare la caffeina, ridurre i grassi, evitare le spezie, assumere gli integratori vitaminici dopo i pasti.

Dubbi e domande? donne commentate!