Vitamina E

Leggi questo articolo pensando di approfondire la tua conoscenza su una sola molecola chimica? E invece no, con "Vitamina E" ci si riferisce all'insieme di ben 8 molecole chiamate Tocoferoli e Tocotrienoli; la più importante tra queste è l' alfa-Tocoferolo perchè la più attiva e quella principalmente assunta attraverso gli alimenti.

La vitamina è liposolubile e viene perciò assorbita grazie agli acidi biliari, dai quali viene trasportata in circolo fino a raggiungere le strutture membranose delle nostre cellule dove svolge un'importante attività di protezione dallo stress ossidativo.

Proprio l'azione antiradicalica è la motivazione più stimolante per assumerla, anche se, senza esserne coscienti la assumiamo in quantità adeguate tutti i giorni; la vitamina E si nasconde infatti in alimenti di uso quotidiano come:

- l'olio d'oliva extra vergine;

- la frutta secca (noci, nocciole, pistacchi);

- margarina 100% vegetale;

- pecorino romano, parmigiano, caciocavallo;

- nell'olio di soia (forma molecolare meno attiva).

Gli effetti salutari della vitamina sono molti:

- protezione dall'aggregazione piastrinica (protezione cardiovascolare);

- riduzione del fabbisogno insulinico nei diabetici tipo 1;

- protezione dei globuli rossi dalla lisi;

- protezione membrane cellulari dallo stress ossidativo (questa azione viene sostenuta dalla vitamina C, che rigenera di volta in volta la vitamina E "consumata" dai radicali liberi);

- il neonato non ha depositi sostanziosi della vitamina, in caso di drastica riduzione dell'apporto nutrizionale possono manifestarsi sintomi come edema agli arti inferiori, anemia emolitica, alcuni poi correlano a tale problematica anche la dermatite seborroica.

Qual'è l'apporto giornaliero consigliato ? 

Tutto dipende dalla quantità di acidi grassi polinsaturi assunti con la dieta, più se ne assume più sarà necessario aumentare gli introiti di vitamina E, secondo il parere della Commission of the European Communities del 1993, accettando come adeguato un valore di 0,4 per il rapporto tocoferolo equivalenti/ g PUFA  e considerando che i consumi medi di PUFA nella popolazione italiana sono intorno ai 20 g (Saba et al., 1991), si può suggerire in prima approssimazione un livello raccomandato intorno agli 8 mg/die per la popolazione media italiana. In ogni caso i valori non debbono scendere al di sotto di 3 e 4 mg/die, per donne e uomini rispettivamente.

Gli integratori possono procurare effetti di tossicità?
Per dosi molto elevate è stato dimostrato un aumento dell'incidenza del tumore al polmone nei forti fumatori (più di venti sigarette al giorno), e del tumore alla prostata (2000 mg al giorno per anni); la normale integrazione è quindi sicura ma superflua considerando che la probabilità di esserne carenti è vicina a zero (più probabile in caso di patologie da malassorbimento lipidico intestinale).

Fonti:

• INRAN (Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione)
• SINU (Società italiana di nutrizione umana)
• Conoscenze attuali in nutrizione, Ziegler & Filer, settima edizione

Omega - 6

La cultura sull'argomento si fa sempre più strada tra la popolazione, i messaggi pubblicitari e i notiziari scientifici hanno oramai sensibilizzato i cittadini sull'importanza della prevenzione cardiovascolare e per questo gli omega-3 sono più che celebrati; la scienza focalizza il suo interesse però, più che sui singoli omega-3 sul modo in cui questi si rapportano agli omega-6.

LA DIETA OCCIDENTALE E IL RAPPORTO OMEGA6 / OMEGA3

Il mondo occidentale, appollaiato su abitudini alimentari scorrette, basa la propria alimentazione su un rapporto omega 3/omega-6 che è assolutamente sbilanciato verso i secondi; prima però di dare informazioni più dettagliate sul rapporto omega6/omega3 dell'era moderna, diamo uno sguardo all'evoluzione del rapporto tra queste importanti molecole dalla preistoria ad oggi:

Popolazioni                                       ω-6/ω-3

Paleolitico                                          0,79

Grecia prima del 1960                       1,00/2,00

Stati Uniti 2000                                 16,74

Regno Unito e nord Europa               15

Giappone                                           4

Italia                                                  13

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4 (0,5-0,25). Dai dati statistici elencati nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce. 

Omega 3 e omega 6 sono acidi grassi essenziali che l'organismo non produce e che dovono per forza essere assunti attraverso gli alimenti, sono acidi grassi importantissimi, capaci di agire direttamente sulle molecole di DNA favorendo:

- la produzione di molecole antinfiammatorie (attività utile nelle patologie infiammatorie croniche dell'intestino come rettocolite e Morbo di crohn, e altre patologie infiammatorie come l'artrite ad esempio);

- riducono la sintesi di colesterolo e trigliceridi (essenziale per la prevenzione di malattie cardiovascolari soprattutto in casi già patologici come diabetici o obesi...)

L’inserimento nella dieta di acidi grassi n-3 rimpiazza in parte quelli della serie n-6 e la competizione con l’acido arachidonico si manifesta durante la produzione di eicosanoidi  con effetti benefici su parametri emodinamici, tono vascolare ed infiammazione: ad esempio la produzione di prostaglandina E2 (PGE2), marker di processi infiammatori, viene ridotta dalla somministrazione di omega 3, ed essendo tale prostaglandina coinvolta ricavando in aggiunta la stabilizzazione di eventuali placche aterosclerotiche.

Per la serie n-6, l’acido linoleico che appunto risulta essere molto abbondante nella dieta occidentale, dai 15 ai 18 g/die, viene convertito nell'organismo ad acido arachidonico il cui apporto giornaliero risulterebbe essere di circa 200 mg.

Per la serie n-3 viceversa l’acido alfa-linoleico è poco abbondante nella dieta occidentale (circa 0,5 g/die), e la sua conversione ad EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è inefficiente, il tutto ci porta ad un apporto giornaliero di EPA e DHA di circa 100 mg.

La più autorevole società scientifica nel campo degli acidi grassi, l’ISSFAL, raccomanda però l’introito di  almeno 500 mg/die di EPA e DHA per il soggetto sano ( tale quantità dovrebbe essere maggiore nei cardiopatici). EPA e DHA sono fondamentali anche per la vista e per lo sviluppo cerebrale, sono contenuti già formati in alcune alghe come la Klamath, a differenza degli integratori che contengono le molecole isolate (meno assorbibili) l'alga favorisce l'assorbimento di EPA e DHA aumentandone i livelli nell'organismo fino al 100 %.

LE FONTI ALIMENTARI DI OMEGA 6

- Maionese, semi di soia, semi di girasole, mais, olive, lardo, olio di vinacciolo, noci secche, margarina, arachidi e burro d'arachidi, strutto.

LE FONTI ALIMENTARI DI OMEGA 3

- Fonti ittiche (sardine, anguilla, aringa, tonno, sgombro, trota, salmone)

- Fonti vegetali (noci, mandorle, olio di germe di grano, olio di soia, olio di semi di lino, olio di nocciole, olio di colza, tofu, olio d'oliva)

L'olio di semi di lino è particolarmente indicato per il rapporto omega 6/omega 3 di 1:4 mentre negli altri oli il rapporto è sfavorevole e va necessariamente compensato dall'assunzione di pesce e oli di pesce.