L'alimentazione nello sport

Posizione ufficiale ADA 

(American Dietetic Association 2009)

Il danni dell’eccesso di tessuto adiposo

Il tessuto adiposo è ormai considerato un vero e proprio organo costituito da cellule chiamate adipociti; svolge svariate funzioni tra cui la principale è quella di riserva energetica, svolge un ruolo importante anche nella secrezione di ormoni e nel mantenimento della temperatura corporea; esistono due tipi di tessuto adiposo, quello bruno e quello bianco; il primo si ritrova solo nei nascituri e svanisce quasi completamente con l’avanzare dell’età dell’individuo fino a scomparire totalmente nell’età adulta; è composto da cellule capaci di indurre la lipolisi e quindi in grado di diminuire la quantità di tessuto adiposo bianco dell’individuo, il tessuto bianco è un tessuto di riserva rappresentato da cellule di trigliceridi che rispondono in caso di necessità alle domande energetiche dell’organismo attraverso lipolisi e liberazione di acidi grassi e glicerolo necessari alla sintesi di atp.

La differenza sostanziale tra il tessuto adiposo bruno e quello bianco sta nel fatto che il primo è capace di rispondere agli eccessi alimentari disperdendo energia sottoforma di calore e di reagire agli abbassamenti di temperatura tramite la termogenesi da freddo, il secondo risulta essere semplicemente un deposito.

La secrezione ormonale del tessuto adiposo consiste nella produzione di adipochine:

Leptina (ESERCITA ANCHE UNA FUNZIONE IMMUNITARIA E INFIAMMATORIA REGOLANDO LA PRODUZIONE DI CITOCHINE E INIBENDO L’APOPTOSI DI LINFOCITI T), adiponectina, resistina, TNFalfa, IL-6, IL-8, adipsina (STIMOLA LA SINTESI DEI TRIGLICERIDI), PAI-1 (INIBISCE LA FIBRINOLISI E RISULTA DIRETTAMENTE PROP. ALL’AUMENTO DEL RISCHIO CARDIOVASCOLARE), MCP-1( INDUCE CHEMOTASSI DI MONOCITI NEI SITI DI FLOGOSI).

SPORT E NUTRIZIONE

FABBISOGNI NUTRIZIONALI NELLO SPORTIVO

Carboidrati:

rappresentano la prima riserva energetica in quanto sono i substrati che più rapidamente soddisfano il fabbisogno energetico dell’organismo; una molecola di glucosio conferisce 38 molecole di ATP ed è quindi fondamentale lavorare sull’aumento delle riserve di glicogeno muscolare.

L’atleta allenato e adeguatamente nutrito riesce ad aumentare le  riserve di glicogeno ; accumulando più glucosio rispetto ad individui non allenati.

Da qui l’importanza di assumere carboidrati nella prima/seconda ora dopo l’allenamento soprattutto , oltre a carboidrati complessi assorbiti più lentamente, carboidrati semplici.

Le bevande ipotoniche o isotoniche sono quelle che, oltre al contenuto di carboidrati contribuiscono alla reidratazione fondamentale dopo un allenamento intenso.

60-65 % del fabbisogno giornaliero

Lipidi:

                rappresentano il substrato che rilascia più energia ma molto più lentamente rispetto ai carboidrati;

il rapporto dell’utilizzazione energetica glucidi/lipidi diminuisce per sforzi non intensi; infatti a riposo tutta l’energia deriva dall’ossidazione dei grassi; aumentando l’intensità dell’esercizio verranno utilizzati più che altro carboidrati;

LA MAGGIOR PARTE DEGLI ESERCIZI SI STANZIERA’ TRA I DUE CASI ESTREMI

in condizioni di anaerobiosi si sintetizza acido lattico e aumenta l’affaticamento.

Proteine:

Veramente importanti solo per sforzi intensi e prolungati, casi in cui soddisfano il 10 % dell’energia richiesta.

Comunque non più di 1.2, 1.3 gr/Kg

Consumo calorico e spuntino pre-allenamento

Per la valutazione del consumo calorico può essere utilizzato il MET, solitamente negli uomini è sempre al di sopra delle 2200 kcal e sale fino alle 8000 calorie nelle gare di ciclismo e a 5000 nel canottaggio.

L'apporto di fibre consigliato è sempre lo stesso rispetto alla popolazione generale, va comunque distribuito in modo tale da non trovarsi a ridosso dell'allenamento, prima del quale infatti ci si dovrebbe attenere ad uno spuntino senza grassi e senza fibre, entrambi nutrienti che ne rallenterebbero l'assorbimento.

E dopo l'allenamento?

Dopo l’attività fisica i MUST sono energia, fluidi, carboidrati, elettroliti, proteine per 3 obiettivi: ripristino delle riserve di glicogeno, idratazione e supporto alle attività anaboliche e di riparazione del tessuto muscolare.

MET è l’equivalente metabolico inteso come consumo calorico per chilogrammo di peso all’ora; una persona seduta o sdraiata consuma un met cioè una caloria per chilogrammo di peso all’ora, consumare due met vuol dire consumare il doppio e così via.