Integratori e vitamine

Quante volte ti sei chiesto se l'integratore vitaminico che assumi sia realmente efficace, o se assumere troppi integratori contemporaneamente faccia male o possa causare carenze!

A tal proposito traduco per te una riflessione scientifica sugli studi scientifici presenti in letteratura, l'articolo pubblicato nel 2011 sull' "American Journal of Clinical Nutrition" riflette su rischi e benefici dei supplementi multivitaminici. Buona lettura!

La scoperta di ogni singolo micronutriente e le continue scoperte scientifiche sullo specifico ruolo preventivo e salutistico ha portato ad un ingrandimento su larga scala del mondo degli integratori, la comprensione sempre maggiore del mondo delle molecole contenute nei cibi che assumiamo, ha portato all'utilizzo sempre più "modaiolo" dei supplementi vitaminici, spesso schiavi di un'informazione a metà che esalta i pregi nascondendo i potenziali rischi dell'integrazione di tali sostanze.

Si pensi ad esempio alla vitamina A, tutt'altro che innocua in caso di eccesso definibile come pari a 10/100 volte la dose raccomandata; tra i danni più gravi: effetto teratogeno sul feto, disturbi permanenti dell'apprendimento della prole, vomito ricorrente, epatomegalia ..., viene infatti venduta sotto forma di "carotenoidi provitamina A" certamente più sicuri rispetto alla forma vitaminica finale.

Durante un'importante conferenza sullo stato delle conoscenze scientifiche del 2006, il National Istitute of Health ha dichiarato i risultati di lunghe ricerche scientifiche effettuate su integratori contenenti vitamine e sali minerali, ecco le conclusioni:

- la combinazione di calcio e vitamina D sarebbe utile nell'incrementare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture nelle donne in menopausa;
- studi sulla vitamina D dimostrano una significativa riduzione della mortalità ad una dose media giornaliera di 528 Unità Internazionali (UI).
- esistono evidenze sulla riduzione del rischio di cancro alla prostata, polmone, cancro rettale grazie a integrazioni di Selenio;
- la vitamina E si dimostra utile nel ridurre il rischio cardiovascolare nelle donne e di rischio "cancro" negli uomini fumatori;
- studi su Niacina, Folati, Riboflavina, e vitamine B6 e B12 non hanno dimostrato effetti benefici sulla riduzione del rischio di patologie croniche;
- non ci sono sufficienti evidenze per la raccomandazione di integrazioni di beta-carotene;
- dosi elevate di Vitamina E (400 Unità Internazionali al giorno per un anno su 135000 individui) sembrerebbe incrementare tutte le cause di mortalità ( 5% di rischio in più ).

Secondo questa review scientifica sarebbe meglio non abusare dell'utilizzo di integrazioni, a meno che non ci si trovi in situazioni che ne determinano l'effettiva necessità:
- gravidanza (incremento del fabbisogno dei nutrienti, necessità di integrazione di acido folico per la prevenzione della spina bifida);
- anemie carenziali;
- situazioni patologiche che ne determinano la necessità (es. malassorbimento intestinale);
- stato carenziali rari di vitamine.

Il potere sinergizzante dei nutrienti 
Accade spesso che un micronutriente venga assorbito in misura maggiore o minore a seconda della composizione del pasto, alcuni esempi:

- Il ferro viene assorbito in  misura maggiore se alla carne di cavallo (uno degli alimenti che ne contengono di più) viene aggiunto il succo di limone (vitamina C);
- La vitamina C in un peperone è più attiva rispetto a quella assunta con integratori (motivazione ancora sconosciuta al mondo scientifico).

Nel mondo moderno e industrializzato, dove la varietà del cibo da assumere è garantita non si ha necessità di integrazioni vitaminiche, soprattutto alla luce dei più recenti studi scientifici che hanno rivelato un attività cancerogena di alcune molecole antiossidanti, addirittura (solo a certi dosaggi e tempistiche di assunzione)  anche dell'acido folico; tutto è ancora da dimostrare ma se fosse vero verrebbero stravolte le nostre conoscenze sugli antiossidanti e la loro attività contro lo stress ossidativo ed è proprio per l'incertezza e la mancanza di studi scientifici esaurienti sull'argomento che sarebbe meglio concentrarsi sulla varietà della propria alimentazione più che sulla varietà degli integratori in commercio.

Vitamina E

Leggi questo articolo pensando di approfondire la tua conoscenza su una sola molecola chimica? E invece no, con "Vitamina E" ci si riferisce all'insieme di ben 8 molecole chiamate Tocoferoli e Tocotrienoli; la più importante tra queste è l' alfa-Tocoferolo perchè la più attiva e quella principalmente assunta attraverso gli alimenti.

La vitamina è liposolubile e viene perciò assorbita grazie agli acidi biliari, dai quali viene trasportata in circolo fino a raggiungere le strutture membranose delle nostre cellule dove svolge un'importante attività di protezione dallo stress ossidativo.

Proprio l'azione antiradicalica è la motivazione più stimolante per assumerla, anche se, senza esserne coscienti la assumiamo in quantità adeguate tutti i giorni; la vitamina E si nasconde infatti in alimenti di uso quotidiano come:

- l'olio d'oliva extra vergine;

- la frutta secca (noci, nocciole, pistacchi);

- margarina 100% vegetale;

- pecorino romano, parmigiano, caciocavallo;

- nell'olio di soia (forma molecolare meno attiva).

Gli effetti salutari della vitamina sono molti:

- protezione dall'aggregazione piastrinica (protezione cardiovascolare);

- riduzione del fabbisogno insulinico nei diabetici tipo 1;

- protezione dei globuli rossi dalla lisi;

- protezione membrane cellulari dallo stress ossidativo (questa azione viene sostenuta dalla vitamina C, che rigenera di volta in volta la vitamina E "consumata" dai radicali liberi);

- il neonato non ha depositi sostanziosi della vitamina, in caso di drastica riduzione dell'apporto nutrizionale possono manifestarsi sintomi come edema agli arti inferiori, anemia emolitica, alcuni poi correlano a tale problematica anche la dermatite seborroica.

Qual'è l'apporto giornaliero consigliato ? 

Tutto dipende dalla quantità di acidi grassi polinsaturi assunti con la dieta, più se ne assume più sarà necessario aumentare gli introiti di vitamina E, secondo il parere della Commission of the European Communities del 1993, accettando come adeguato un valore di 0,4 per il rapporto tocoferolo equivalenti/ g PUFA  e considerando che i consumi medi di PUFA nella popolazione italiana sono intorno ai 20 g (Saba et al., 1991), si può suggerire in prima approssimazione un livello raccomandato intorno agli 8 mg/die per la popolazione media italiana. In ogni caso i valori non debbono scendere al di sotto di 3 e 4 mg/die, per donne e uomini rispettivamente.

Gli integratori possono procurare effetti di tossicità?
Per dosi molto elevate è stato dimostrato un aumento dell'incidenza del tumore al polmone nei forti fumatori (più di venti sigarette al giorno), e del tumore alla prostata (2000 mg al giorno per anni); la normale integrazione è quindi sicura ma superflua considerando che la probabilità di esserne carenti è vicina a zero (più probabile in caso di patologie da malassorbimento lipidico intestinale).

Fonti:

• INRAN (Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione)
• SINU (Società italiana di nutrizione umana)
• Conoscenze attuali in nutrizione, Ziegler & Filer, settima edizione