Vitamina E

Leggi questo articolo pensando di approfondire la tua conoscenza su una sola molecola chimica? E invece no, con "Vitamina E" ci si riferisce all'insieme di ben 8 molecole chiamate Tocoferoli e Tocotrienoli; la più importante tra queste è l' alfa-Tocoferolo perchè la più attiva e quella principalmente assunta attraverso gli alimenti.

La vitamina è liposolubile e viene perciò assorbita grazie agli acidi biliari, dai quali viene trasportata in circolo fino a raggiungere le strutture membranose delle nostre cellule dove svolge un'importante attività di protezione dallo stress ossidativo.

Proprio l'azione antiradicalica è la motivazione più stimolante per assumerla, anche se, senza esserne coscienti la assumiamo in quantità adeguate tutti i giorni; la vitamina E si nasconde infatti in alimenti di uso quotidiano come:

- l'olio d'oliva extra vergine;

- la frutta secca (noci, nocciole, pistacchi);

- margarina 100% vegetale;

- pecorino romano, parmigiano, caciocavallo;

- nell'olio di soia (forma molecolare meno attiva).

Gli effetti salutari della vitamina sono molti:

- protezione dall'aggregazione piastrinica (protezione cardiovascolare);

- riduzione del fabbisogno insulinico nei diabetici tipo 1;

- protezione dei globuli rossi dalla lisi;

- protezione membrane cellulari dallo stress ossidativo (questa azione viene sostenuta dalla vitamina C, che rigenera di volta in volta la vitamina E "consumata" dai radicali liberi);

- il neonato non ha depositi sostanziosi della vitamina, in caso di drastica riduzione dell'apporto nutrizionale possono manifestarsi sintomi come edema agli arti inferiori, anemia emolitica, alcuni poi correlano a tale problematica anche la dermatite seborroica.

Qual'è l'apporto giornaliero consigliato ? 

Tutto dipende dalla quantità di acidi grassi polinsaturi assunti con la dieta, più se ne assume più sarà necessario aumentare gli introiti di vitamina E, secondo il parere della Commission of the European Communities del 1993, accettando come adeguato un valore di 0,4 per il rapporto tocoferolo equivalenti/ g PUFA  e considerando che i consumi medi di PUFA nella popolazione italiana sono intorno ai 20 g (Saba et al., 1991), si può suggerire in prima approssimazione un livello raccomandato intorno agli 8 mg/die per la popolazione media italiana. In ogni caso i valori non debbono scendere al di sotto di 3 e 4 mg/die, per donne e uomini rispettivamente.

Gli integratori possono procurare effetti di tossicità?
Per dosi molto elevate è stato dimostrato un aumento dell'incidenza del tumore al polmone nei forti fumatori (più di venti sigarette al giorno), e del tumore alla prostata (2000 mg al giorno per anni); la normale integrazione è quindi sicura ma superflua considerando che la probabilità di esserne carenti è vicina a zero (più probabile in caso di patologie da malassorbimento lipidico intestinale).

Fonti:

• INRAN (Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione)
• SINU (Società italiana di nutrizione umana)
• Conoscenze attuali in nutrizione, Ziegler & Filer, settima edizione

Radicali liberi e stress ossidativo

Premessa

Ogni giorno si combatte lo stress della vita quotidiana, ma esiste uno stress invisibile che può risultare molto più dannoso del primo, lo stress ossidativo.

I radicali liberi sono molecole che nascono dalle reazioni metaboliche del nostro organismo, che non provocano effetti dannosi a meno che i nostri sistemi di difesa cellulari non siano indeboliti da diversi fattori ambientali:

v  Fumo;

v  Diete sbilanciate;

v  Alcool;

v  Esercizio fisico intenso;

v  Raggi solari;

v  Inquinamento.

Lo stile di vita alimentare può causare l’aumento dello stress ossidativo attraverso due modalità d’azione:

1.    l’indebolimento dei meccanismi di difesa cellulari dai radicali liberi (carenze Vitaminiche e minerali di vit. C, vit. E, carotenoidi, acido folico, vit.B12, Selenio … );

2.    l’apporto esogeno di sostanze che aumentano la produzione di radicali liberi, ad es. l’assunzione di alimenti come carni rosse alla griglia, eccessivo apporto calorico, eccesso grassi animali.

Tutto questo abbinato ad un profilo genetico sfavorevole rappresenterebbe la base fertile per molti tumori e malattie cardiovascolari, come l’obesità infatti anche le più importanti patologie del secolo dipendono da una componente genetica e una componente ambientale (stile di vita, inquinamento, altre condizioni esterne es. radiazioni ), dato che ad oggi non si effettuano esami di routine sui nostri profili genetici la cura dello stile di vita rappresenta un fattore di prevenzione importantissimo.

Le regole da seguire per ridurre al massimo lo stress ossidativo:

-       Assumere quotidianamente alimenti finalizzati al soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di unità ORAC (capacità di assorbimento del radicale ossigeno dell’alimento assunto) stimato intorno alle 5000 unità.

-       Soddisfare i fabbisogni giornalieri di tutte le molecole protettrici antiossidanti.

La scala ORAC nasce da un’iniziativa del dipartimento dell’agricoltura americano, e si è rivelata di grandissima utilità per la possibilità di quantificare l’assunzione di antiossidanti attraverso gli alimenti.

IMPORTANTE: bisogna considerare che il potere antiossidante dei cibi è tanto maggiore quanto più maggiore la freschezza dell’alimento, nel caso specifico dei vegetali, in particolare delle verdure a foglia larga come spinaci, cime di rapa, cavolo verde, si consiglia la scelta di prodotti surgelati e la cottura degli stessi al vapore, o al massimo in padella con aggiunta di acqua (tipo mantecatura).

Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:

Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità

Mirtilli 1 tazza = 3480 unità

Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità

Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità

More 1 tazza = 1466 unità

Prugne nere 3  = 1454 unità

Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità

Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità

Pompelmo rosa 1 = 1188 unità

Fragole una tazza  = 1170 unità

Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità

Arancia 1 = 983 unità

Susina 1 = 626 unità

Patata arrosto 1 = 575 unità

Avocado 1 = 571 unità

Uva nera un grappolino = 569 unità

Peperone 1 = 529 unità

Kiwi 1 = 458 unità

Patata americana 1 =  433 unità

Fagiolini cotti una tazza = 404 unità

Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità

Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità

Cipolla 1 = 360 unità

Uva bianca 1 grappolo = 357 unità

Melanzana 1 = 326 unità

Mela 1 = 301 unità

Pesca 1 =  248 unità

Banana 1 = 223 unità

Pera 1 =  222 unità

Melone tre fette = 197 unità

Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità

Albicocche 3 = 172 unità

Pomodori 1 = 116unità

I dati che scaturiscono da uno dei tanti studi scientifici del professor De Lorenzo, dell’Università Tor Vergata di Roma, scopritore della Normal Weight Obese Syndrome (sindrome delle obese normopeso), importante figura del panorama scientifico-nutrizionale odierno, dimostrano che i prodotti biologici aumentano la loro specifica potenza antiossidante attraverso un aumento delle unità ORAC rispetto ai rispettivi prodotti convenzionali:

es. Aglio biologico 3800 unità ORAC /100 gr - Aglio convenzionale 2500 unità ORAC/100 gr

Integratori di antiossidanti: potrebbero risultare necessari nei casi in cui non sia possibile correggere lo stile di vita, hanno però un’efficacia ridotta rispetto agli stessi alimenti, si pensa che questo sia dovuto ad interazioni benefiche tra diverse sostanze presenti nell’alimento stesso, interazioni ancora sconosciute al mondo scientifico.

Quel che sembra ormai certo è che:

il 25%  dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il 10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea [ Trichopoulou et al, 2000].