Chi non ha mai sentito parlare dei seguaci del veganismo, i vegani per l'appunto, sostenitori dei principi e praticanti di uno stile alimentare basato sulla completa astensione da tutto ciò che è di derivazione animale; via quindi latte e derivati, uova, carni e pesce; ma tutto questo è veramente equilibrato nutrizionalmente parlando? si rischiano carenze? Quali sono i risultati scientifici di studi che hanno paragonato la dieta vegana alla dieta mediterranea e vegetariana?
Innanzitutto chiariamo le differenze sostanziali tra i diversi stili alimentari:
- dieta mediterranea (non esclude nessun alimento) si basa su un'assunzione pari a 5 porzioni di frutta e verdura per poi lasciare spazio ad alimenti come carni bianche, rosse (limitatamente), vino rosso, carboidrati integrali, uova, latte e derivati;
- la dieta latto-ovo-vegetariana, si basa sull'esclusione di carni e pesce ma include alcuni alimenti prodotti da animali come il latte, le uova e i rispettivi derivati.
- la dieta vegana, esclude anche uova, latte e derivati.
I principi-base della dieta latto-ovo vegetariana e di quella vegana sono gli stessi:
- rispetto per gli animali;
- alimentazione sostenibile e quindi rispetto ambientale;
- scelta salutistica (astensione da carni e derivati).
Innanzitutto chiariamo le differenze sostanziali tra i diversi stili alimentari:
- dieta mediterranea (non esclude nessun alimento) si basa su un'assunzione pari a 5 porzioni di frutta e verdura per poi lasciare spazio ad alimenti come carni bianche, rosse (limitatamente), vino rosso, carboidrati integrali, uova, latte e derivati;
- la dieta latto-ovo-vegetariana, si basa sull'esclusione di carni e pesce ma include alcuni alimenti prodotti da animali come il latte, le uova e i rispettivi derivati.
- la dieta vegana, esclude anche uova, latte e derivati.I principi-base della dieta latto-ovo vegetariana e di quella vegana sono gli stessi:
- rispetto per gli animali;
- alimentazione sostenibile e quindi rispetto ambientale;
- scelta salutistica (astensione da carni e derivati).
La domanda è: l'astensione completa dei vegani dagli alimenti di origine animale è veramente salutare?
Una delle critiche più frequenti, mosse al regime alimentare vegano è quella che riguarda la carenza della Cianocobalamina anche conosciuta come Vitamina B12, contenuta in tutti gli alimenti di origine animale, totalmente esclusi nella dieta dei vegani.
Ecco alcuni effetti da carenza di questa vitamina:
- anemia megaloblastica (incremento del numero e della dimensione delle cellule precursori dei globuli rossi);
- iperomocisteinemia (incremento omocisteina che assume, ad alti livelli, attività neurotossica e ruolo di vasculotossina - > incremento rischio cardiovascolare con aumento del rischio di ictus trombotici, occlusioni vasali periferiche, attacchi di cuore);
- rallentamenti nelle sintesi del Dna;
- sintomatologia neurologica (parestesie, confusione, perdita della memoria, psicosi, allucinazioni, perdita della sensazione della posizione)
La sintomatologia neurologica è caratteristica della carenza da vitamina B12, mentre l'anemia megaloblastica è segno comune di carenza che riguarda anche l'acido folico; la supplementazione con acido folico infatti può risolvere l'anemia ma non i sintomi neurologici che vanno peggiorando se non si interviene con integrazione di cianocobalamina.
Quanto tempo occorre prima che si manifestino i sintomi da carenza?
Molto tempo in termini di anni per i vegetariani, decine di anni per gli onnivori.
Il nostro organismo è capace di riutilizzare la vitamina B12 conservandone fino al 100% dei depositi, studi su vegetariani hanno dimostrano bassi livelli dei marker ma non carenze effettive, solo i soggetti con malassorbimento intestinale, problematiche epatiche, pancreatiche, o gastriche (tutti organi coinvolti nel percorso di assorbimento e ricircolo della vitamina) andavano incontro a carenze nel giro di 1-3 anni; pensiamo poi che anche la flora batterica intestinale è capace di sintetizzare la vitamina.
I vegani che non hanno problematiche all'apparato digerente possono stare tranquilli?
I vegetariani che non eliminano uova, latte e derivati assumono comunque piccole quantità di vitamina, mentre i vegani escludono dalla loro alimentazione tutte le fonti alimentari, uno studio del Journal of clinical nutrition del 2010 eseguito su 689 uomini ha dimostrato la carenza della vitamina nel 55% dei vegani, contro il 7% dei vegetariani e il solo soggetto tra gli onnivori, questo dimostra che un'integrazione della vitamina debba comunque essere presa in considerazione per i soggetti vegani, per escludere una possibile situazione carenziale (dose orale da 1 microgrammo o assunzione di alimenti fortificati). Anche altri studi concordano sull'importanza dell'assunzione di sufficienti quantità di prodotti animali nell'alimentazione quotidiana.
*Info fabbisogno: dai dati disponibili emerge che i non vegetariani assumono giornalmente 5-10 microgrammi di vitamina, il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 2 microgrammi al giorno.
Una delle critiche più frequenti, mosse al regime alimentare vegano è quella che riguarda la carenza della Cianocobalamina anche conosciuta come Vitamina B12, contenuta in tutti gli alimenti di origine animale, totalmente esclusi nella dieta dei vegani.
Ecco alcuni effetti da carenza di questa vitamina:
- anemia megaloblastica (incremento del numero e della dimensione delle cellule precursori dei globuli rossi);
- iperomocisteinemia (incremento omocisteina che assume, ad alti livelli, attività neurotossica e ruolo di vasculotossina - > incremento rischio cardiovascolare con aumento del rischio di ictus trombotici, occlusioni vasali periferiche, attacchi di cuore);
- rallentamenti nelle sintesi del Dna;
- sintomatologia neurologica (parestesie, confusione, perdita della memoria, psicosi, allucinazioni, perdita della sensazione della posizione)
La sintomatologia neurologica è caratteristica della carenza da vitamina B12, mentre l'anemia megaloblastica è segno comune di carenza che riguarda anche l'acido folico; la supplementazione con acido folico infatti può risolvere l'anemia ma non i sintomi neurologici che vanno peggiorando se non si interviene con integrazione di cianocobalamina.
Quanto tempo occorre prima che si manifestino i sintomi da carenza?
Molto tempo in termini di anni per i vegetariani, decine di anni per gli onnivori.
Il nostro organismo è capace di riutilizzare la vitamina B12 conservandone fino al 100% dei depositi, studi su vegetariani hanno dimostrano bassi livelli dei marker ma non carenze effettive, solo i soggetti con malassorbimento intestinale, problematiche epatiche, pancreatiche, o gastriche (tutti organi coinvolti nel percorso di assorbimento e ricircolo della vitamina) andavano incontro a carenze nel giro di 1-3 anni; pensiamo poi che anche la flora batterica intestinale è capace di sintetizzare la vitamina.
I vegani che non hanno problematiche all'apparato digerente possono stare tranquilli?
I vegetariani che non eliminano uova, latte e derivati assumono comunque piccole quantità di vitamina, mentre i vegani escludono dalla loro alimentazione tutte le fonti alimentari, uno studio del Journal of clinical nutrition del 2010 eseguito su 689 uomini ha dimostrato la carenza della vitamina nel 55% dei vegani, contro il 7% dei vegetariani e il solo soggetto tra gli onnivori, questo dimostra che un'integrazione della vitamina debba comunque essere presa in considerazione per i soggetti vegani, per escludere una possibile situazione carenziale (dose orale da 1 microgrammo o assunzione di alimenti fortificati). Anche altri studi concordano sull'importanza dell'assunzione di sufficienti quantità di prodotti animali nell'alimentazione quotidiana.*Info fabbisogno: dai dati disponibili emerge che i non vegetariani assumono giornalmente 5-10 microgrammi di vitamina, il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 2 microgrammi al giorno.
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