Prevenzione: dieta per trigliceridi alti

Gli europei sono i primi consumatori di grassi, la percentuale di questi nutrienti sulle tavole europee arriva a sfiorare il 40-45% delle calorie giornaliere; negli Stati Uniti questa percentuale non è di molto inferiore (30-40%) mentre si riduce di molto se ci volge lo sguardo all'Asia e all'Africa (5-25%).

Le raccomandazioni scientifiche si posizionano su un valore di non oltre il 30%, percentuale ricavata dall'osservazione delle abitudini alimentari delle popolazioni globali e i rischi cardiovascolari corrispondenti ad ognuna di esse.

Ma le raccomandazioni dietetiche non tengono solo conto della quantità ma anche della qualità dei grassi nel piatto dei cittadini: si consigliano acidi grassi polinsaturi vegetali più dei saturi, alimenti con ridotto contenuto di colesterolo, alimenti che mantengono costante la glicemia per evitare che processi metabolici correlati trasformino il glucosio in colesterolo e trigliceridi.

I trigliceridi che assumiamo con gli alimenti, dove vanno a finire?

Gli acidi grassi (componenti dei trigliceridi) introdotti con l'alimentazione vengono assorbiti nell'intestino tenue e trasportati dagli acidi biliari nelle cellule intestinali e da qui attraverso molecole chiamate Chilomicroni vengono trasportati in circolo, poi una volta nei capillari un enzima provvede alla loro scissione in acidi grassi liberi ed utilizzati per:

- fungere da riserva energetica (la maggior parte) entrando a far parte del tessuto adiposo;

- sostenere il consumo calorico del tessuto muscolare;

- entrare di nuovo in circolo legati all'albumina.

Perchè allora i livelli di trigliceridi si innalzano nel sangue?

Si deve sempre ricordare che i trigliceridi possono essere sintetizzati dal fegato a partire da molecole di glucosio (quando in eccesso), per questo è di vitale importanza controllare l'assunzione di carboidrati e zuccheri semplici giornaliera.

Come si fa ad attivare i meccanismi che portano alla riduzione dei trigliceridi nel sangue?

- aumentare l'assunzione di oli (specie olio di semi di lino) e pesce ricco di omega 3 (gli omega 3 costituiscono il 25% di tutti gli acidi grassi degli oli ricavati da questi pesci)

L'azione principale degli omega 3 è infatti quella di ridurre i trigliceridi ematici perchè impediscono che questi vengano legati alle VLDL (Very low density lipoprotein) nel momento in cui i trigliceridi sono nel fegato (uno step prima di passare in circolo)

I pregi di questi grassi poi non si limitano solo alla prevenzione degli eventi cardiovascolari ma si dimostrano importanti nel garantire fluidità di membrana nelle cellule cerebrali e della retina.

A tutto pesce allora!

La top ten dei pesci con più Omega 3

Vitamina E

Leggi questo articolo pensando di approfondire la tua conoscenza su una sola molecola chimica? E invece no, con "Vitamina E" ci si riferisce all'insieme di ben 8 molecole chiamate Tocoferoli e Tocotrienoli; la più importante tra queste è l' alfa-Tocoferolo perchè la più attiva e quella principalmente assunta attraverso gli alimenti.

La vitamina è liposolubile e viene perciò assorbita grazie agli acidi biliari, dai quali viene trasportata in circolo fino a raggiungere le strutture membranose delle nostre cellule dove svolge un'importante attività di protezione dallo stress ossidativo.

Proprio l'azione antiradicalica è la motivazione più stimolante per assumerla, anche se, senza esserne coscienti la assumiamo in quantità adeguate tutti i giorni; la vitamina E si nasconde infatti in alimenti di uso quotidiano come:

- l'olio d'oliva extra vergine;

- la frutta secca (noci, nocciole, pistacchi);

- margarina 100% vegetale;

- pecorino romano, parmigiano, caciocavallo;

- nell'olio di soia (forma molecolare meno attiva).

Gli effetti salutari della vitamina sono molti:

- protezione dall'aggregazione piastrinica (protezione cardiovascolare);

- riduzione del fabbisogno insulinico nei diabetici tipo 1;

- protezione dei globuli rossi dalla lisi;

- protezione membrane cellulari dallo stress ossidativo (questa azione viene sostenuta dalla vitamina C, che rigenera di volta in volta la vitamina E "consumata" dai radicali liberi);

- il neonato non ha depositi sostanziosi della vitamina, in caso di drastica riduzione dell'apporto nutrizionale possono manifestarsi sintomi come edema agli arti inferiori, anemia emolitica, alcuni poi correlano a tale problematica anche la dermatite seborroica.

Qual'è l'apporto giornaliero consigliato ? 

Tutto dipende dalla quantità di acidi grassi polinsaturi assunti con la dieta, più se ne assume più sarà necessario aumentare gli introiti di vitamina E, secondo il parere della Commission of the European Communities del 1993, accettando come adeguato un valore di 0,4 per il rapporto tocoferolo equivalenti/ g PUFA  e considerando che i consumi medi di PUFA nella popolazione italiana sono intorno ai 20 g (Saba et al., 1991), si può suggerire in prima approssimazione un livello raccomandato intorno agli 8 mg/die per la popolazione media italiana. In ogni caso i valori non debbono scendere al di sotto di 3 e 4 mg/die, per donne e uomini rispettivamente.

Gli integratori possono procurare effetti di tossicità?
Per dosi molto elevate è stato dimostrato un aumento dell'incidenza del tumore al polmone nei forti fumatori (più di venti sigarette al giorno), e del tumore alla prostata (2000 mg al giorno per anni); la normale integrazione è quindi sicura ma superflua considerando che la probabilità di esserne carenti è vicina a zero (più probabile in caso di patologie da malassorbimento lipidico intestinale).

Fonti:

• INRAN (Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione)
• SINU (Società italiana di nutrizione umana)
• Conoscenze attuali in nutrizione, Ziegler & Filer, settima edizione

Omega - 6

La cultura sull'argomento si fa sempre più strada tra la popolazione, i messaggi pubblicitari e i notiziari scientifici hanno oramai sensibilizzato i cittadini sull'importanza della prevenzione cardiovascolare e per questo gli omega-3 sono più che celebrati; la scienza focalizza il suo interesse però, più che sui singoli omega-3 sul modo in cui questi si rapportano agli omega-6.

LA DIETA OCCIDENTALE E IL RAPPORTO OMEGA6 / OMEGA3

Il mondo occidentale, appollaiato su abitudini alimentari scorrette, basa la propria alimentazione su un rapporto omega 3/omega-6 che è assolutamente sbilanciato verso i secondi; prima però di dare informazioni più dettagliate sul rapporto omega6/omega3 dell'era moderna, diamo uno sguardo all'evoluzione del rapporto tra queste importanti molecole dalla preistoria ad oggi:

Popolazioni                                       ω-6/ω-3

Paleolitico                                          0,79

Grecia prima del 1960                       1,00/2,00

Stati Uniti 2000                                 16,74

Regno Unito e nord Europa               15

Giappone                                           4

Italia                                                  13

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4 (0,5-0,25). Dai dati statistici elencati nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce. 

Omega 3 e omega 6 sono acidi grassi essenziali che l'organismo non produce e che dovono per forza essere assunti attraverso gli alimenti, sono acidi grassi importantissimi, capaci di agire direttamente sulle molecole di DNA favorendo:

- la produzione di molecole antinfiammatorie (attività utile nelle patologie infiammatorie croniche dell'intestino come rettocolite e Morbo di crohn, e altre patologie infiammatorie come l'artrite ad esempio);

- riducono la sintesi di colesterolo e trigliceridi (essenziale per la prevenzione di malattie cardiovascolari soprattutto in casi già patologici come diabetici o obesi...)

L’inserimento nella dieta di acidi grassi n-3 rimpiazza in parte quelli della serie n-6 e la competizione con l’acido arachidonico si manifesta durante la produzione di eicosanoidi  con effetti benefici su parametri emodinamici, tono vascolare ed infiammazione: ad esempio la produzione di prostaglandina E2 (PGE2), marker di processi infiammatori, viene ridotta dalla somministrazione di omega 3, ed essendo tale prostaglandina coinvolta ricavando in aggiunta la stabilizzazione di eventuali placche aterosclerotiche.

Per la serie n-6, l’acido linoleico che appunto risulta essere molto abbondante nella dieta occidentale, dai 15 ai 18 g/die, viene convertito nell'organismo ad acido arachidonico il cui apporto giornaliero risulterebbe essere di circa 200 mg.

Per la serie n-3 viceversa l’acido alfa-linoleico è poco abbondante nella dieta occidentale (circa 0,5 g/die), e la sua conversione ad EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è inefficiente, il tutto ci porta ad un apporto giornaliero di EPA e DHA di circa 100 mg.

La più autorevole società scientifica nel campo degli acidi grassi, l’ISSFAL, raccomanda però l’introito di  almeno 500 mg/die di EPA e DHA per il soggetto sano ( tale quantità dovrebbe essere maggiore nei cardiopatici). EPA e DHA sono fondamentali anche per la vista e per lo sviluppo cerebrale, sono contenuti già formati in alcune alghe come la Klamath, a differenza degli integratori che contengono le molecole isolate (meno assorbibili) l'alga favorisce l'assorbimento di EPA e DHA aumentandone i livelli nell'organismo fino al 100 %.

LE FONTI ALIMENTARI DI OMEGA 6

- Maionese, semi di soia, semi di girasole, mais, olive, lardo, olio di vinacciolo, noci secche, margarina, arachidi e burro d'arachidi, strutto.

LE FONTI ALIMENTARI DI OMEGA 3

- Fonti ittiche (sardine, anguilla, aringa, tonno, sgombro, trota, salmone)

- Fonti vegetali (noci, mandorle, olio di germe di grano, olio di soia, olio di semi di lino, olio di nocciole, olio di colza, tofu, olio d'oliva)

L'olio di semi di lino è particolarmente indicato per il rapporto omega 6/omega 3 di 1:4 mentre negli altri oli il rapporto è sfavorevole e va necessariamente compensato dall'assunzione di pesce e oli di pesce.

Dieta Zona

Non potevo farti mancare caro lettore, un approfondimento sulla famosa "Dieta Zona".

Cercherò di essere sintetica, se avrai bisogno di approfondire un aspetto in particolare non dovrai far altro che chiedere!

Lo scopo dell'articolo è quello di analizzare le caratteristiche di questa dieta e di valutarne pregi e difetti con comparazioni alla dieta mediterranea, vale davvero la pena "entrare in zona"?

IL PRINCIPIO-BASE 

Il biochimico statunitense Barry Sears, è il fortunato inventore dello stile alimentare "a Zona", nato ufficialmente per favorire il controllo della glicemia nei diabetici e permettere un conseguente controllo ormonale, al fine di ridurre al minimo il rischio di infarto del miocardio. 

Il principio base è corretto, il mancato controllo della glicemia infatti provoca l'aumento dei livelli di insulina, ormone anabolico che:

- stimola la sintesi della massa muscolare;

- stimola la sintesi della massa grassa;

- stimola la divisione cellulare.

  

Quando si assume un pasto ad alto contenuto di glucidi, le calorie assunte rischiano di essere qualitativamente e quantitativamente dannose, l'eccesso di glucidi e calorie nello stesso pasto rappresenta infatti un forte stimolo alla crescita del tessuto di deposito adiposo proprio perchè si stimola molto la produzione insulinica.

Quando invece si consuma un pasto a ridotto apporto glucidico (per la dieta "zona" 40 %, per la dieta mediterranea 55% ) assumendo glucidi a basso indice glicemico (pasta abbinata a verdure, pasta o riso integrali, legumi, pane e olio ...) e abbinando a questi una fonte proteica (carne, pesce, insaccati ...) si riduce l'effetto lipogenetico (sintesi massa grassa) dell'insulina e non solo, si protegge la massa magra dall'utilizzo a scopo energetico favorendo al tempo stesso la produzione di massa muscolare.

Da notare che i carboidrati a basso indice glicemico fanno già parte della dieta mediterranea, così come i grassi vegetali e gli omega-3, da questo punto di vista quindi nessuna novità.

CALORIE

L'apporto calorico è sempre ridotto rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero, consumando pochi carboidrati infatti è semplice ridurre l'assunzione calorica giornaliera, pensiamo all'apporto calorico di 100 gr di pasta - > 353 Kcal e di 100 gr di carne bianca -> 100-120 kcal, si può subito capire perchè eccedere con i carboidrati rappresenta facilmente un rischio calorico.
Tutte le diete devono per forza essere a ridotto apporto calorico altrimenti non si ha perdita di peso; perciò niente di nuovo nel panorama della dietologia.

LE PROTEINE

La Dieta Zona ha riscosso molto successo tra gli sportivi, che sempre più spesso si tuffano su stili nutrizionali che prevedono l'assunzione di alti introiti proteici, nella convinzione erronea che più proteine vengono assunte più si sosterrà la crescita della massa muscolare; le proteine assunte in un contesto di eccesso calorico invece possono essere trasformate in tessuto di deposito ossia massa grassa, per quello che invece riguarda la perdita di peso è sufficiente un piccolo incremento della quota proteica giornaliera (aumento che non arriva a pareggiare le quantità previste dalla "Zona" nel rispetto delle quantità consigliate dalla Food and Drug Amministration).

La "Zona" si basa sulla riduzione del carboidrati e sull'aumento della quota proteica giornaliera; cosa cambia quindi rispetto alle normali indicazioni nutrizionali per la popolazione generale?

Ecco due esempi che paragonano l'introito proteico nella dieta mediterranea e l'introito proteico nella "zona":

1. Per un uomo di 75 Kg che segue la dieta mediterranea , con massa magra di 60 Kg e attività fisica moderata, l'apporto consigliato è di 70 gr al giorno ;

2. Per lo stesso uomo (peso75 Kg con massa magra di 60 Kg e attività fisica moderata)

l'introito consigliato dalla "Zona" è di 102 gr.

L'apporto proteico nella "zona" è quasi il doppio (1,7 volte) rispetto all'apporto consigliato nella dieta mediterranea.

I BLOCCHI

La figura accanto rappresenta le percentuali di nutrienti da rispettare per poter dire di aver consumato un pasto secondo i principi della "Zona": ad ogni pasto vanno quindi inseriti nelle giuste proporzioni carboidrati a basso indice glicemico, lipidi di natura vegetale e proteine.

Le percentuali che si discostano dai consigli-base della dieta mediterranea sono due:

- riduzione dei carboidrati;
- aumento della quota proteica;
- riduzione drastica dell'apporto calorico giornaliero, come vedremo in seguito.

La regola da seguire ogni qualvolta si decida di consumare un pasto è quella del rispetto dei cosiddetti "blocchi", ogni blocco rappresenta un macronutriente: il blocco-base è così ripartito

- 7 gr proteine,
- 3 gr lipidi,
- 9 gr carboidrati.

Si inizia calcolando la propria massa magra (con plicometria o impendenziometria) dalla quale si ricavano i grammi giornalieri di proteine, da qui si decide quanti blocchetti-base inserire durante la giornata, l'uomo dell'esempio di prima dovrebbe assumere 120 gr di proteine al giorno ripartite in 17 blocchi quindi:

4 blocchi base a colazione
2 blocchi-base per lo spuntino
5 blocchi base per il pranzo
2 blocchi base per lo spuntino
4 blocchi base per la cena

in tutto 1500 Kcal -> apporto calorico al di sotto del metabolismo basale dell'uomo preso nell'esempio (una dieta non dovrebbe mai scendere al di sotto del metabolismo basale, per assicurare che i fabbisogni calorici minimi indispensabili per le attività metabolico-fisiologiche siano sempre soddisfatti).

LE RICETTE "A ZONA"

Ecco qui un esempio di giornata ad 11 blocchi, offerta dai migliori fan di questo stile alimentare
http://www.abodybuilding.com/MED22.html


I SUCCESSI INIZIALI DI TUTTI GLI SCHEMI DIETETICI

Attenzione: quando intraprendi un nuovo programma nutrizionale sei quasi sempre molto motivato, così facendo andrai ad azionare in maniera del tutto naturale quel "pilota automatico" che ti porta essenzialmente all'eliminazione dei vizi alimentari come ad esempio i dolci; si capisce quindi come tutti i programmi nutrizionali anche quelli molto sbilanciati e non salutari possano regalarti dei risultati, ma non sono i programmi ad indurti a perdere peso, i chili persi sono semplicemente dovuti al tuo "pilota automatico" innescato a sua volta dalla tua motivazione iniziale, il merito quindi è solo tuo.

Il meccanismo è questo 

Grande motivazione -> adeguamento autonomo dello stile di vita alimentare (es. eliminazione dolci) -> attribuzione del cambiamento alla dieta del momento

Abbiamo potuto constatare come anche la "zona" sia come tutte le altre, un regime nutrizionale ipocalorico, non vale la pena ridursi a fare calcoli tutti i giorni per rispettare i blocchi, se poi basta seguire la dieta mediterranea con lo stesso apporto calorico per vedere gli stessi risultati.

Tofu

Premessa

Dalle lontane terre orientali arriva dritto dritto nei nostri supermercati, ancora poco utilizzato dalla popolazione generale si dimostra un valido alleato dei vegetariani, scopriamo insieme le sue numerose proprietà e di benefici che derivano dalla sua assunzione quotidiana.

Il suo nome non è di origine giapponese, come si potrebbe pensare, ma cinese e significa " Vento dell'Est".

Alimento a base di soia, importato dall'oriente, utilizzato soprattutto nei gruppi di popolazione vegani e  vegetariani sia per la sua natura strettamente vegetale sia per l'assenza di derivati del latte nella sua composizione. 

Il Tofu viene prodotto ricalcando la produzione del formaggio, attraverso il caglio; è un alimento con sapore neutro che può mimetizzarsi nei sapori e odori di qualsiasi pietanza...

La composizione nutrizionale

Kcal 91 per 100 gr (una tazza sono di norma 126 gr)

Proteine         9,89 gr
Carboidrati    7 gr
Lipidi             5,83 gr
Fibre              4 gr

Calcio           175 mg
Ferro             1,84 mg
Magnesio       53 mg
Zinco            1,1 mg
Selenio         13 mcg

Folati            17 mcg
Colesterolo    0
Acido Oleico       1 gr
Acido Linolenico  0,5 gr (Acidi grassi polinsaturi totali)

Dati forniti dal sito web dello "United States Department of Agricolture"

Le proprietà e le indicazioni

Alimento sicuramente molto salutare, ideale per:

i programmi finalizzati alla perdita di peso perchè limitato nell'apporto dei carboidrati;

per l'accrescimento nell'età infantile e per le donne in gravidanza per il contenuto di ferro e proteine essenziali per i processi di crescita;

per la riduzione del colesterolo LDL e totale, per la presenza di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-9;

per il controllo della sintomatologia post-menopausa, per il contenuto di Isoflavoni, facenti parte della più grande classe dei fitoestrogeni, ad attività molto simile a quella degli estrogeni femminili;

per l'integrazione dell'apporto di proteine e ferro nelle diete strettamente vegane e vegetariane,

per gli ipertesi, grazie al ridotto contenuto di sodio.

Le proprietà legate al contenuto lipidico:

- Acido Oleico (omega-9)

Caratteristico dell'olio di oliva questa tipologia di grasso previene le malattie cardiovascolari

- Acido Linolenico (omega-3)

Agisce a livello del dna regolando la produzione di colesterolo, utile anche al controllo dei livelli dei trigliceridi nel sangue offre una valida protezione dal rischio cardiovascolare.

La grammatura consigliata all'interno di un pasto si aggira intorno ai 150 gr, 180 gr per l'uomo.

Ma come si produce il Tofu? Sono riuscita a trovare una ricetta per riprodurlo in casa, eccola qui

La preparazione casalinga

Gli ingredienti sono 1 kg di soia - acqua - succo di limone

Il procedimento:

Lasciate la soia in ammollo per 15-18 ore in acqua fresca, avendo cura di cambiare l'acqua almeno un paio di volte. Schiacciate bene i semi macerati (l'ideale sarebbe fare questa operazione con l'aiuto di un mortaio) e mettete sul fuoco, aggiungendo acqua bollente e rimestando di frequente per far riassorbire la schiuma che si potrà formare. Portate a bollore per tre volte interrompendo ogni volta la bollitura mediante piccole aggiunte di acqua fredda. Mantenete poi il preparato per alcuni minuti vicino al punto di bollitura.

Filtrate, strizzando, il composto attraverso un telo da cucina. Riscaldate a 80-90°C il liquido così ottenuto e fatelo coagulare grazie a mezzo bicchiere di succo di limone. Lasciate riposare per permettere la separazione della parte coagulata ed eliminate il latticello eccedente. 

Procedete ora all'azione di sgocciolatura, riponendo il tutto in una cassetta di legno forata dotata di un telo a trama non troppo fitta. Al termine della sgoccioltaura, resterà nella cassetta la parte coagulata (il tofu) che presserete mettendolo sotto un tavoletta sormontata da un peso. 

Si conserva in frigorifero in acqua fredda, rinnovata quotidianamente, per una settimana. (ricetta tratta da "Il cucchiaio verde, la bibbia della cucina vegetariana"  Ed. Demetra )

Ed ora due deliziose ricette, una tratta dal sito web di vegan 3000, l'altra da un blog vegan (Gnocchetti bietole e tofu  di questa inserisco solo il link)

Crocchette di bietole e Tofu

Ingredienti

Per 4 persone 250 g di bietole strizzate bene 250 g di tofu 1 cipolla media 1 cucchiaino di lievito in scaglie 1 cucchiaino di pinoli tostati sale e pepe 1 bicchiere circa di latte di soia olio extravergine di oliva

Preparazione

Rosolate la cipolla tritata nell'olio e aggiungete per qualche minuto la bietola tritata. Salate e pepate a piacere. In un mixer, frullate il tofu con il latte di soia e un pizzico di sale, fino ad avere un impasto morbido ma non liquido. Amalgamate con la bietola, il lievito e i pinoli. Disponete l'impasto in quattro formine di 10 cm di diametro circa, preventivamente oliate e spolverate di pane grattugiato. Infornate a 180°C per 20-30 minuti finché risultano dorate.

Non mi resta che augurati un sano sanissimo "Buon appetito" caro lettore!

Le calorie degli alimenti

E' sempre consigliato ragionare "a porzioni" e non "a calorie" ma inserisco nel blog una tabella delle calorie per avere comunque un'idea sul potere calorico di alcuni alimenti, al fine aggiunto di poter confrontare le diverse classi alimentari.
I 100 gr sono da considerarsi "a crudo".


Eccola qui...

ALIMENTO   /    CALORIE ogni 100 gr

Cereali e derivati

Biscotti alla soia / 366 Kcal

Biscotti frollini / 429 Kcal

Biscotti secchi / 416 Kcal

Cornetto / 411 Kcal

Cornflakes / 361 Kcal

farina di frumento / 340 Kcal

Farina si riso o mais / 360 Kcal

Fette biscottate / 408 Kcal

Fette biscottate integrali / 379 Kcal

Grano saraceno /314 Kcal

Grissini / 431 Kcal

Mais dolce /98 Kcal

Miglio o Muesli / 360 Kcal

Orzo / 319 Kcal 

Pane azzimo / 370 Kcal

Pane comune / 280 Kcal

Pane integrale / 224 Kcal

Pane formato rosetta / 269 Kcal

Panini al latte o all'olio / 300 Kcal

Pasta all'uovo / 366 Kcal

Pasta di semola / 353 Kcal

Pizza bianca / 302 Kcal

Pizza rossa / 243 Kcal

Pizza rossa con mozzarella / 271 Kcal

Riso soffiato / 350 Kcal

Riso parboiled o brillato / 337 kcal

Riso integrale / 337 Kcal

Semola / 339 Kcal

Tapioca / 360 Kcal

Tortellini freschi / 300 Kcal

Tortellini secchi / 376 Kcal

Legumi

Ceci secchi / 316 kcal 

Ceci in scatola / 100 Kcal

Fagioli  borlotti o cannellini secchi / 278 kcal

Fagioli  borlotti in scatola / 98 Kcal

Fagioli cannellini in scatola / 76 Kcal

Fagiolini / 20 Kcal 

Fave secche / 300 Kcal

Fave fresche / 50 Kcal

Lenticchie secche / 290 Kcal

Lenticchie in scatola / 82 Kcal

Lupini / 110 Kcal

Piselli freschi / 50 Kcal

Piselli in scatola / 70 Kcal

Verdure e ortaggi

Asparagi / 35 kcal

Barbabietole rosse / 20 Kcal

Bieta o broccoletti di rapa / 20 Kcal

Broccolo a testa / 27 Kcal

Carciofi / 22 Kcal 

Carote / 35 Kcal

Cavolfiore / 25 Kcal

Cavoli di Bruxelles / 37 kcal

Cavolo cappuccio / 20 Kcal

Cetrioli, cicoria, fiori di zucca / 12 Kcal

Foglie di rapa / 22 Kcal

Funghi ovuli, pleurotes, porcini / 28 Kcal

Germogli di soia / 50 Kcal

Indivia, lattuga, melanzane / 18 Kcal

Patate crude / 85 Kcal

Patate cotte al microonde / 85 Kcal

Patate cotte in forno / 148 Kcal

Patate fritte / 190 Kcal

Patatine in busta / 500 Kcal

Peperoni, zucca, rape e pomodori / 20 kcal

Porri, rucola o spinaci / 30 Kcal

Radicchio rosso e verde o zucchine  / 13 Kcal

Frutta

Albicocche / 30 Kcal

Albicocche disidratate / 349 Kcal

Albicocche secche / 274 Kcal

Albicocche sciroppate / 63 Kcal

Amarene  / 42 Kcal

Anacardi / 598 Kcal

Ananas / 40 Kcal

Arachidi / 598 Kcal

Arance / 34 Kcal

Avocado / 231 Kcal

Banane / 65 Kcal

Carrube / 207 Kcal

Castagne / 165 Kcal

Ciliege / 38 Kcal

Clementine / 37 Kcal

Cocco / 364 Kcal

Cocomero / 16 Kcal

Datteri secchi / 253 Kcal

Feijoa e fichi / 46 Kcal

Fichi canditi / 292 Kcal

Fichi d'India / 50 Kcal

Fragole e Guava / 20 kcal 

Kiwi / 44 Kcal

Lamponi / 34 Kcal

Litchi, mandarini e Kaki / 70 Kcal

 Mandaranci / 53 Kcal

Mandorle / 603 Kcal

Mango / 53 Kcal

Melagrane / 63 Kcal

Mele / 38 Kcal

Mele disidratate / 370 Kcal

Melone / 33 Kcal

Mirtilli e Nespole / 26 Kcal

More di rovo / 35 Kcal

Nocciole / 655 Kcal

Noci / 582 Kcal

Noci Pecan / 700 Kcal

Olive nere e verdi / 270 Kcal

Papaia, Pere e Passiflora / 34 Kcal

Pesche / 25 Kcal

Pinoli / 595 Kcal

Pistacchi / 608 Kcal

Prugne secche / 900 Kcal

Succo di frutta / 56 Kcal

Uva / 60 Kcal

Carni fresche e conservate

Carni bianche cotte alla griglia o in padella / 100-130 Kcal

Carni rosse cotte alla griglia o in padella / 100-150 Kcal

Carni rosse e bianche cotte in forno / 150-200 Kcal

Gallina e Faraona / 190 Kcal

Bresaola / 151 Kcal

Capocollo / 450 Kcal

Carne bovina in gelatina / 67 Kcal

Coppa Parma / 398 Kcal

Corned Beef  in scatola / 219 Kcal

Cotechino / 450 Kcal

Mortadella / 317 Kcal

Pancetta magretta e tesa / 320 Kcal

Patè / 340 Kcal

Prosciutto cotto / 215 Kcal

Prosciutto crudo / 270-300  Kcal

Prosciutto crudo privato del grasso visibile / 140 Kcal

Salame / 384 Kcal

Salsiccia di suino / 300 Kcal

Salsiccia secca / 514 Kcal

Speck / 303 Kcal

Wurstel / 270 Kcal

Zampone / 361 Kcal

Frattaglie / 100-130 Kcal

Pesce

Acciuga / 403 Kcal
Anguilla di mare / 237 Kcal
Anguilla d'allevamento / 319 kcal
Aragosta / 85 Kcal
 Aringa / 216 kcal
Boga / 87 Kcal
Calamaro / 68 Kcal
  Capitone / 247 Kcal
Carpa / 140 Kcal
Cefalo / 130 kcal
Cernia / 88 Kcal
Coregone / 135 Kcal
Cozza / 84 kcal
Dentice / 100 Kcal
Gamberi e granchio / 80 Kcal
Halibut / 114 Kcal
Lattarini / 145 Kcal
Luccio / 81 Kcal
Merluzzo o nasello / 71 Kcal
Mormora / 97 Kcal
Occhiata / 117 Kcal
Orata / 121 Kcal
Orata d'allevamento / 159 Kcal
Ostrica / 70 Kcal
Pagello / 100 Kcal
Palombo / 80 Kcal
Pesce gatto / 90 Kcal
Polpo / 57 Kcal
Razza / 70 Kcal
Rombo / 81 Kcal
Salmone / 185 Kcal
sardine / 130 Kcal
Scorfano o seppia / 76 Kcal
Sgombro / 170 Kcal
Sogliola / 83 Kcal
Spigola / 82 Kcal
Storione / 145 Kcal
Uova di storione / 255 Kcal
Suro o sugarello / 104 Kcal
Tonno / 160 Kcal
Tonno sott'olio sgocciolato / 190 Kcal
Triglia / 123 Kcal
Trota / 86 Kcal
Vongola / 72 Kcal

Latte e Yogurt


Crema di latte (- 12 % di lipidi) / 140 Kcal
Latte di bufala / 114 Kcal
Latte di capra / 76 kcal
Latte di pecora / 103 Kcal
Latte di vacca / intero / 64 Kcal
Latte di vacca parz. scremato / 46 Kcal
Latte di vacca scremato / 36 Kcal
Panna o crema di latte / 330 kcal
Yogurt da latte intero / 66 Kcal
Yogurt da latte screm. / 36 Kcal
Yogurt greco da latte intero / 115 Kcal

Formaggi 


Brie / 319 kcal
Burrini / 527 Kcal
Caciocavallo / 440 Kcal
Caciotta romana di pecora / 364 Kcal
Caciotta toscana / 368 Kcal
Caciottina fresca / 263 Kcal
Camembert / 297 Kcal
Cheddar / 381 Kcal
Crescenza / 281 Kcal
Dolce verde / 266 Kcal
Emmenthal / 403 Kcal
Feta / 250 Kcal
Fiocchi di formaggio magro / 115 Kcal
fior di latte / 268 Kcal
Fontina / 343 Kcal
Formaggino / 309 Kcal
Formaggio cremoso spalmabile / 313 Kcal
Formaggio cremoso spalmabile light / 179 Kcal
Gorgonzola / 324 Kcal
Grana / 406 Kcal
Groviera / 389 Kcal
Italico / 316 Kcal
Lattiera / 456 Kcal
Mascarpone / 455 Kcal
Mozzarella di bufala / 288 Kcal
Mozzarella di vacca / 253 Kcal
Parmigiano / 387 Kcal
Pecorino romano / 409 Kcal
Pecorino siciliano / 427 Kcal
Provolone / 374 Kcal
Ricotta di bufala / 212 Kcal
Ricotta di vacca / 146 Kcal
Robiola e scamorza / 334 Kcal
Stracchino / 300 Kcal
Taleggio / 315 Kcal

Uova

Uova di gallina intero / 128 Kcal
albume / 43 Kcal
tuorlo / 325 Kcal
Uova d'anatra intero / 190 Kcal

Olii e grassi 

Burro / 758 Kcal
Lardo / 891 Kcal
Margarina / 760 Kcal
Olii vegetali (soia, oliva mais) / 899 Kcal
Olio di arachide / 899 Kcal
Olio di cocco / 899 Kcal
Olio di colza / 899 Kcal
Olio di fegato di merluzzo / 899 Kcal
Olio di germe di grano / 899 Kcal
Olio di girasole, di mais, di mandorle / 899 Kcal

Dolci


Babà al rhum / 229 Kcal
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato / 472 Kcal
Canditi / 283 Kcal
Cannoli alla crema / 368 Kcal
Caramelle dure / 344 Kcal
Caramelle tipo mou / 430 Kcal
Cioccolato al latte / 545 Kcal
Cioccolato al latte con nocciole / 543 kcal
Cioccolato fondente / 515 Kcal
Crema di nocciole e cacao / 537 Kcal
Crostata con crema al cacao / 492 Kcal
Crostata con marmellata / 339 Kcal
Crostata con marmellata di albicocche / 421 Kcal
Gelato al biscotto con crema, zabaione e cioccolato / 271 Kcal
Gelato al cacao / 173 Kcal
Gelato al caffè / 245 Kcal
Cono con panna e cioccolato / 291 Kcal
Cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline / 326 Kcal
Fior di latte / 218 Kcal
Ghiacciolo all'arancio / 137 Kcal
Gelato alla nocciola / 183 Kcal
Gelato alla panna / 189 Kcal
Gelato alla panna con cioccolato fondente / 316 Kcal
Sorbeto al limone / 130 Kcal
Gelato alla stracciatella / 193 kcal
Gelato alla vaniglia / 167 Kcal
Marmellata / 222 Kcal
Merendine / 400-450 Kcal
Miele / 304 Kcal
Panettone / 333 Kcal
Torrone alla mandorla / 479 Kcal
Torta margherita / 367 Kcal
Wafer al cioccolato / 498 Kcal
Zucchero / 392 Kcal
Maionese / 655  Kcal
Ketchup / 98 Kcal
Pappa reale / 147 Kcal
Pop Corn / 378 Kcal

L'alimentazione nello sport

Posizione ufficiale ADA 

(American Dietetic Association 2009)

Il danni dell’eccesso di tessuto adiposo

Il tessuto adiposo è ormai considerato un vero e proprio organo costituito da cellule chiamate adipociti; svolge svariate funzioni tra cui la principale è quella di riserva energetica, svolge un ruolo importante anche nella secrezione di ormoni e nel mantenimento della temperatura corporea; esistono due tipi di tessuto adiposo, quello bruno e quello bianco; il primo si ritrova solo nei nascituri e svanisce quasi completamente con l’avanzare dell’età dell’individuo fino a scomparire totalmente nell’età adulta; è composto da cellule capaci di indurre la lipolisi e quindi in grado di diminuire la quantità di tessuto adiposo bianco dell’individuo, il tessuto bianco è un tessuto di riserva rappresentato da cellule di trigliceridi che rispondono in caso di necessità alle domande energetiche dell’organismo attraverso lipolisi e liberazione di acidi grassi e glicerolo necessari alla sintesi di atp.

La differenza sostanziale tra il tessuto adiposo bruno e quello bianco sta nel fatto che il primo è capace di rispondere agli eccessi alimentari disperdendo energia sottoforma di calore e di reagire agli abbassamenti di temperatura tramite la termogenesi da freddo, il secondo risulta essere semplicemente un deposito.

La secrezione ormonale del tessuto adiposo consiste nella produzione di adipochine:

Leptina (ESERCITA ANCHE UNA FUNZIONE IMMUNITARIA E INFIAMMATORIA REGOLANDO LA PRODUZIONE DI CITOCHINE E INIBENDO L’APOPTOSI DI LINFOCITI T), adiponectina, resistina, TNFalfa, IL-6, IL-8, adipsina (STIMOLA LA SINTESI DEI TRIGLICERIDI), PAI-1 (INIBISCE LA FIBRINOLISI E RISULTA DIRETTAMENTE PROP. ALL’AUMENTO DEL RISCHIO CARDIOVASCOLARE), MCP-1( INDUCE CHEMOTASSI DI MONOCITI NEI SITI DI FLOGOSI).

SPORT E NUTRIZIONE

FABBISOGNI NUTRIZIONALI NELLO SPORTIVO

Carboidrati:

rappresentano la prima riserva energetica in quanto sono i substrati che più rapidamente soddisfano il fabbisogno energetico dell’organismo; una molecola di glucosio conferisce 38 molecole di ATP ed è quindi fondamentale lavorare sull’aumento delle riserve di glicogeno muscolare.

L’atleta allenato e adeguatamente nutrito riesce ad aumentare le  riserve di glicogeno ; accumulando più glucosio rispetto ad individui non allenati.

Da qui l’importanza di assumere carboidrati nella prima/seconda ora dopo l’allenamento soprattutto , oltre a carboidrati complessi assorbiti più lentamente, carboidrati semplici.

Le bevande ipotoniche o isotoniche sono quelle che, oltre al contenuto di carboidrati contribuiscono alla reidratazione fondamentale dopo un allenamento intenso.

60-65 % del fabbisogno giornaliero

Lipidi:

                rappresentano il substrato che rilascia più energia ma molto più lentamente rispetto ai carboidrati;

il rapporto dell’utilizzazione energetica glucidi/lipidi diminuisce per sforzi non intensi; infatti a riposo tutta l’energia deriva dall’ossidazione dei grassi; aumentando l’intensità dell’esercizio verranno utilizzati più che altro carboidrati;

LA MAGGIOR PARTE DEGLI ESERCIZI SI STANZIERA’ TRA I DUE CASI ESTREMI

in condizioni di anaerobiosi si sintetizza acido lattico e aumenta l’affaticamento.

Proteine:

Veramente importanti solo per sforzi intensi e prolungati, casi in cui soddisfano il 10 % dell’energia richiesta.

Comunque non più di 1.2, 1.3 gr/Kg

Consumo calorico e spuntino pre-allenamento

Per la valutazione del consumo calorico può essere utilizzato il MET, solitamente negli uomini è sempre al di sopra delle 2200 kcal e sale fino alle 8000 calorie nelle gare di ciclismo e a 5000 nel canottaggio.

L'apporto di fibre consigliato è sempre lo stesso rispetto alla popolazione generale, va comunque distribuito in modo tale da non trovarsi a ridosso dell'allenamento, prima del quale infatti ci si dovrebbe attenere ad uno spuntino senza grassi e senza fibre, entrambi nutrienti che ne rallenterebbero l'assorbimento.

E dopo l'allenamento?

Dopo l’attività fisica i MUST sono energia, fluidi, carboidrati, elettroliti, proteine per 3 obiettivi: ripristino delle riserve di glicogeno, idratazione e supporto alle attività anaboliche e di riparazione del tessuto muscolare.

MET è l’equivalente metabolico inteso come consumo calorico per chilogrammo di peso all’ora; una persona seduta o sdraiata consuma un met cioè una caloria per chilogrammo di peso all’ora, consumare due met vuol dire consumare il doppio e così via.

Frutta e verdura di stagione

Quali sono le proprietà della frutta e della verdura che ci dona la Primavera? 

Ciliege e Fragole

I frutti della primavera che apportano buone quantità di calcio, ferro e vitamina C (potente antiossidante e protettrice delle mucose), le ciliege contengono in aggiunta la vitamina A, uno dei micronutrienti essenziali per il benessere della pelle.

Il contenuto di magnesio rende questi frutti adatti alla protezione dallo stress quotidiano, favorendo la produzione energetica e il lavoro muscolare.

Porri

Depurativi e diuretici, a ridotto apporto calorico, contengono vitamina C e fibre utili per problemi di stitichezza; dovrebbero essere consumati crudi per mantenere intatte tutte le loro proprietà.

Conosciuti e consumati anche ai tempi dell'antica Roma, si dice che Nerone era solito consumarli crudi con olio di oliva per migliorare il suo tono di voce (effetto scientificamente non dimostrato).

Offrono un'ottima alternativa alla cipolla per la loro versatilità in cucina. 

Kiwi italiani

Adatto per chi ha problemi di ipertensione, viene consigliato per il suo ridotto apporto di sodio.
Un kiwi di 80-90 gr riesce a soddisfare l'intero fabbisogno di vitamina C giornaliero (la vitamina C perde efficacia se esposta a lungo all'ossigeno, per questo, una volta sbucciato il frutto va assunto entro poco tempo), per il contenuto congiunto di Ferro e Vit C diviene un alleato per la prevenzione delle anemie, 

Barba di frate, anche detti Agretti

Utilizzato come prodotto tradizionale della cucina ebraica è poco calorico e ricco di sali minerali tra i quali calcio e fosforo, è fonte di vitamina C e A e fibre insolubili utili al risolvimento di eventuali problemi di stitichezza.

Tutti i prodotti di stagione che contengono vitamina C, sono utili alla stimolazione del sistema immunitario, al contenimento dello stress ossidativo (protezione vasi sanguigni, membrane cellulari, mucose...), alla protezione dall'attività potenzialmente cancerogena dei nitriti/nitrati e alla prevenzione dalle anemie se abbinati a fonti di ferro.

Nutrirsi in gravidanza

Le fonti:

LINEE GUIDA

ADI e Ministero della Salute

Durante questo delicato periodo, nel corpo della donna si innescano meccanismi fisiologici finalizzati ad ospitare, nutrire e crescere una nuova vita e quante sono le domande e i dubbi che affollano la mente del popolo femminile proprio durante questa stupenda esperienza? Beh non si possono contare, ed è proprio per questo che inserisco questo articolo, che vuole mimare un ponte unificatore tra le informazioni del mondo scientifico e le donne in gravidanza.

Veniamo al dunque...

Quali sono i cambiamenti fisiologici in gravidanza?

- si diventa insulino resistenti, (l'insulino-resistenza prolunga nel tempo l'iperglicemia che è solita seguire i pasti, al fine di nutrire il feto;

- l'organismo materno preleva substrati energetici dal tessuto adiposo e contemporaneamente assicura un costante apporto di carboidrati al feto;

- la glicemia tende a scendere in misura maggiore durante i digiuni nel periodo gravidico, proprio a causa dell'aumento dell'utilizzo di carboidrati.

Quali sono quindi i valori corretti della glicemia in gravidanza?

Valori espressi in mg/dl di sangue intero:

A digiuno         minore o uguale a 95 mg/dl

Un'ora dal pasto       minore o uguale a 140 mg/dl

Due ore dopo il pasto        minore o uguale a 120 mg/dl

Quante calorie vanno assunte in gravidanza e quale dovrebbe essere l'incremento di peso?

Le indicazioni dipendono dal rapporto peso/altezza al momento del concepimento quindi:

Le donne sottopeso dovrebbero assumere 365 Kcal in più al giorno rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso, da un minimo di 12,5 Kg ad un massimo di 18 Kg.

Le donne normopeso dovrebbero assumere 300 Kcal in più al giorno rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso di 11,5/16 Kg.

Le donne sovrappeso dovrebbero assumere 200 kcal in più rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso di 7/11,5 kg.

Nel primo trimestre l'incremento di peso è pari ad 1 kg (2kg per le donne sottopeso), successivamente si aumenterà di 300 gr circa a settimana nel secondo trimestre e 500 gr circa nel terzo (donne normopeso).

I fabbisogni vitaminici e minerali aumentano in gravidanza, come si riesce a soddisfarli?

L'aumento del consumo di pesce è indicato per il maggiore fabbisogno di Iodio, Ferro, Proteine in gravidanza.

Per lo Iodio si consiglia fortemente l'utilizzo di sale iodato.

Ferro e Calcio: i fabbisogni sono rispettivamente di 30 mg e 1200 mg, la maggior parte delle donne necessita di supplementazioni di ferro perchè difficilmente riescono a soddisfare questo fabbisogno con l'alimentazione, si consiglia comunque la carne di cavallo, carni bianche e pesce (es. spigola) e tra le verdure la rucola, le cime di rapa e tra i legumi le lenticchie (in abbinamento a questi alimenti andrebbero sempre abbinate fonti di vitamina C che aumentano l'assorbimento del ferro)

L'acido folico: il suo fabbisogno passa da 200 microgrammi a 400 in gravidanza, sarebbe opportuno assumere integratori già prima del concepimento (quando appunto si programma una gravidanza): le principali fonti alimentari sono i vegetali a foglia verde, i legumi, i prodotti integrali e gli agrumi.

Il fumo e l'alcool contribuiscono ad aumentare ancor più i fabbisogni di tutte le vitamine B tra le quali l'acido folico e di energia. Andrebbero evitati sempre ma soprattutto in situazioni delicate come tutto il periodo gravidico.

I prodotti integrali e la riduzione di dolci e bevande zuccherine contribuisce a mantenere costante la glicemia riducendo il rischio di diabete gestazionale, prestate quindi particolare attenzione all'introduzione di fibre nella vostra alimentazione limitando nel contempo gli zuccheri semplici.

Quali alimenti vanno evitati per ridurre al minimo il rischio di Toxoplasmosi, Salmonella e Listeriosi in gravidanza?

Il primo consiglio è evitare i cibi a rischio di contaminazione, poco cotti o addirittura crudi, gruppo che comprende i salumi, il latte non pastorizzato, i formaggi molli da latte non pastorizzato, uova semi-cotte (es. occhio di bue), verdure crude non lavate adeguatamente, cibi manipolati da persone con diarrea, carni poco cotte, pasti pronti a temperatura ambiente.
Attenzione poi alle feci dei gatti e alla pulizia delle mani, che devono essere sempre lavate prima di cucinare.
Assicurarsi infine che le posate utilizzate per la carne cruda non siano utilizzate per la carne cotta, potrebbero veicolare batteri ove presenti nella carne cruda. 

Gli alimenti consigliati per l'attenuazione delle nausee?

Assumere crakers o pane tostati prima di alzarsi, fare pasti piccoli e frequenti, eliminare la caffeina, ridurre i grassi, evitare le spezie, assumere gli integratori vitaminici dopo i pasti.

Dubbi e domande? donne commentate!

INTOLLERANZA AL LATTOSIO

L'errore più comune è quello di eliminare indifferentemente tutti i latticini, ma attenzione all'apporto di Calcio: una porzione giornaliera di formaggi stagionati (30 gr formaggio stagionato, 10-20 gr formaggio stagionato grattugiato) si dimostra un valido supporto per il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero (0,8 g/1 g al giorno, che si innalza durante la gravidanza e l'allattamento nella misura di 0,2 - 0,3 g) insieme all'incremento di assunzione di prodotti vegetali ricchi di questo prezioso minerale...

Apporti per 50 gr di alimento

Parmigiano, Grana 0,6 g

Cheddar*, fontina, groviera 0,5 g

Pecorino 0,3 g

Rucola 0,15 g 

Apporti per 150 gr di alimento

Foglie di rapa, cicoria 0,2 g 

Sgombro 0,3 g

Alice o acciuga 0,2 g

Calamari 0,2 g

Gamberi 0,2 g

*contiene tracce di lattosio, ma generalmente viene tollerato (l'intolleranza al lattosio infatti, in molti soggetti, non è mai totale)

Non si deve dimenticare poi che anche l'acqua apporta calcio (per i soggetti con calcoli renali, attenzione alle acque molto mineralizzate, com'è solitamente anche quella del rubinetto, preferire quelle oligo- o minimamente mineralizzate).

Quando si escludono i prodotti lattiero caseari dallo stile nutrizionale quotidiano, non solo si riduce l'apporto di calcio ma si contrae anche l'apporto di Riboflavina, vitamina fondamentale per numerose azioni enzimatiche, e che risulta contenuta in pochi altri alimenti come le uova e le frattaglie.