Frutta e verdura di stagione

Quali sono le proprietà della frutta e della verdura che ci dona la Primavera? 

Ciliege e Fragole

I frutti della primavera che apportano buone quantità di calcio, ferro e vitamina C (potente antiossidante e protettrice delle mucose), le ciliege contengono in aggiunta la vitamina A, uno dei micronutrienti essenziali per il benessere della pelle.

Il contenuto di magnesio rende questi frutti adatti alla protezione dallo stress quotidiano, favorendo la produzione energetica e il lavoro muscolare.

Porri

Depurativi e diuretici, a ridotto apporto calorico, contengono vitamina C e fibre utili per problemi di stitichezza; dovrebbero essere consumati crudi per mantenere intatte tutte le loro proprietà.

Conosciuti e consumati anche ai tempi dell'antica Roma, si dice che Nerone era solito consumarli crudi con olio di oliva per migliorare il suo tono di voce (effetto scientificamente non dimostrato).

Offrono un'ottima alternativa alla cipolla per la loro versatilità in cucina. 

Kiwi italiani

Adatto per chi ha problemi di ipertensione, viene consigliato per il suo ridotto apporto di sodio.
Un kiwi di 80-90 gr riesce a soddisfare l'intero fabbisogno di vitamina C giornaliero (la vitamina C perde efficacia se esposta a lungo all'ossigeno, per questo, una volta sbucciato il frutto va assunto entro poco tempo), per il contenuto congiunto di Ferro e Vit C diviene un alleato per la prevenzione delle anemie, 

Barba di frate, anche detti Agretti

Utilizzato come prodotto tradizionale della cucina ebraica è poco calorico e ricco di sali minerali tra i quali calcio e fosforo, è fonte di vitamina C e A e fibre insolubili utili al risolvimento di eventuali problemi di stitichezza.

Tutti i prodotti di stagione che contengono vitamina C, sono utili alla stimolazione del sistema immunitario, al contenimento dello stress ossidativo (protezione vasi sanguigni, membrane cellulari, mucose...), alla protezione dall'attività potenzialmente cancerogena dei nitriti/nitrati e alla prevenzione dalle anemie se abbinati a fonti di ferro.

Nutrirsi in gravidanza

Le fonti:

LINEE GUIDA

ADI e Ministero della Salute

Durante questo delicato periodo, nel corpo della donna si innescano meccanismi fisiologici finalizzati ad ospitare, nutrire e crescere una nuova vita e quante sono le domande e i dubbi che affollano la mente del popolo femminile proprio durante questa stupenda esperienza? Beh non si possono contare, ed è proprio per questo che inserisco questo articolo, che vuole mimare un ponte unificatore tra le informazioni del mondo scientifico e le donne in gravidanza.

Veniamo al dunque...

Quali sono i cambiamenti fisiologici in gravidanza?

- si diventa insulino resistenti, (l'insulino-resistenza prolunga nel tempo l'iperglicemia che è solita seguire i pasti, al fine di nutrire il feto;

- l'organismo materno preleva substrati energetici dal tessuto adiposo e contemporaneamente assicura un costante apporto di carboidrati al feto;

- la glicemia tende a scendere in misura maggiore durante i digiuni nel periodo gravidico, proprio a causa dell'aumento dell'utilizzo di carboidrati.

Quali sono quindi i valori corretti della glicemia in gravidanza?

Valori espressi in mg/dl di sangue intero:

A digiuno         minore o uguale a 95 mg/dl

Un'ora dal pasto       minore o uguale a 140 mg/dl

Due ore dopo il pasto        minore o uguale a 120 mg/dl

Quante calorie vanno assunte in gravidanza e quale dovrebbe essere l'incremento di peso?

Le indicazioni dipendono dal rapporto peso/altezza al momento del concepimento quindi:

Le donne sottopeso dovrebbero assumere 365 Kcal in più al giorno rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso, da un minimo di 12,5 Kg ad un massimo di 18 Kg.

Le donne normopeso dovrebbero assumere 300 Kcal in più al giorno rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso di 11,5/16 Kg.

Le donne sovrappeso dovrebbero assumere 200 kcal in più rispetto al loro fabbisogno calorico e incrementare il loro peso di 7/11,5 kg.

Nel primo trimestre l'incremento di peso è pari ad 1 kg (2kg per le donne sottopeso), successivamente si aumenterà di 300 gr circa a settimana nel secondo trimestre e 500 gr circa nel terzo (donne normopeso).

I fabbisogni vitaminici e minerali aumentano in gravidanza, come si riesce a soddisfarli?

L'aumento del consumo di pesce è indicato per il maggiore fabbisogno di Iodio, Ferro, Proteine in gravidanza.

Per lo Iodio si consiglia fortemente l'utilizzo di sale iodato.

Ferro e Calcio: i fabbisogni sono rispettivamente di 30 mg e 1200 mg, la maggior parte delle donne necessita di supplementazioni di ferro perchè difficilmente riescono a soddisfare questo fabbisogno con l'alimentazione, si consiglia comunque la carne di cavallo, carni bianche e pesce (es. spigola) e tra le verdure la rucola, le cime di rapa e tra i legumi le lenticchie (in abbinamento a questi alimenti andrebbero sempre abbinate fonti di vitamina C che aumentano l'assorbimento del ferro)

L'acido folico: il suo fabbisogno passa da 200 microgrammi a 400 in gravidanza, sarebbe opportuno assumere integratori già prima del concepimento (quando appunto si programma una gravidanza): le principali fonti alimentari sono i vegetali a foglia verde, i legumi, i prodotti integrali e gli agrumi.

Il fumo e l'alcool contribuiscono ad aumentare ancor più i fabbisogni di tutte le vitamine B tra le quali l'acido folico e di energia. Andrebbero evitati sempre ma soprattutto in situazioni delicate come tutto il periodo gravidico.

I prodotti integrali e la riduzione di dolci e bevande zuccherine contribuisce a mantenere costante la glicemia riducendo il rischio di diabete gestazionale, prestate quindi particolare attenzione all'introduzione di fibre nella vostra alimentazione limitando nel contempo gli zuccheri semplici.

Quali alimenti vanno evitati per ridurre al minimo il rischio di Toxoplasmosi, Salmonella e Listeriosi in gravidanza?

Il primo consiglio è evitare i cibi a rischio di contaminazione, poco cotti o addirittura crudi, gruppo che comprende i salumi, il latte non pastorizzato, i formaggi molli da latte non pastorizzato, uova semi-cotte (es. occhio di bue), verdure crude non lavate adeguatamente, cibi manipolati da persone con diarrea, carni poco cotte, pasti pronti a temperatura ambiente.
Attenzione poi alle feci dei gatti e alla pulizia delle mani, che devono essere sempre lavate prima di cucinare.
Assicurarsi infine che le posate utilizzate per la carne cruda non siano utilizzate per la carne cotta, potrebbero veicolare batteri ove presenti nella carne cruda. 

Gli alimenti consigliati per l'attenuazione delle nausee?

Assumere crakers o pane tostati prima di alzarsi, fare pasti piccoli e frequenti, eliminare la caffeina, ridurre i grassi, evitare le spezie, assumere gli integratori vitaminici dopo i pasti.

Dubbi e domande? donne commentate!

INTOLLERANZA AL LATTOSIO

L'errore più comune è quello di eliminare indifferentemente tutti i latticini, ma attenzione all'apporto di Calcio: una porzione giornaliera di formaggi stagionati (30 gr formaggio stagionato, 10-20 gr formaggio stagionato grattugiato) si dimostra un valido supporto per il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero (0,8 g/1 g al giorno, che si innalza durante la gravidanza e l'allattamento nella misura di 0,2 - 0,3 g) insieme all'incremento di assunzione di prodotti vegetali ricchi di questo prezioso minerale...

Apporti per 50 gr di alimento

Parmigiano, Grana 0,6 g

Cheddar*, fontina, groviera 0,5 g

Pecorino 0,3 g

Rucola 0,15 g 

Apporti per 150 gr di alimento

Foglie di rapa, cicoria 0,2 g 

Sgombro 0,3 g

Alice o acciuga 0,2 g

Calamari 0,2 g

Gamberi 0,2 g

*contiene tracce di lattosio, ma generalmente viene tollerato (l'intolleranza al lattosio infatti, in molti soggetti, non è mai totale)

Non si deve dimenticare poi che anche l'acqua apporta calcio (per i soggetti con calcoli renali, attenzione alle acque molto mineralizzate, com'è solitamente anche quella del rubinetto, preferire quelle oligo- o minimamente mineralizzate).

Quando si escludono i prodotti lattiero caseari dallo stile nutrizionale quotidiano, non solo si riduce l'apporto di calcio ma si contrae anche l'apporto di Riboflavina, vitamina fondamentale per numerose azioni enzimatiche, e che risulta contenuta in pochi altri alimenti come le uova e le frattaglie.

Dipendenza da cibo, come con droga e gioco d'azzardo

Viviamo in un era senza precedenti, per migliaia di anni l'uomo ha condotto la sua vita patendo fame e carestie, mentre nel mondo odierno ed in particolare nel mondo industrializzato la disponibilità di cibo supera di molto la quantità di cibo di cui avremmo veramente bisogno.

La disponibilità eccessiva di cibo ha dato, negli anni, sempre più spazio al dilagare delle patologie metaboliche e cardiovascolari legate all'eccesso di tessuto adiposo (diabete, sindrome metabolica, obesità, Morbo di Chron, Colite ulcerosa, tumori).

L'obesità non è però solo di origine genetica (il dna umano è programmato per la sintesi di tessuti energetici di riserva, capacità finalizzata alla sopravvivenza da ormai migliaia di anni), ma è anche basata su una componente psicologica importante: cibo come gesto d'affetto, cibo come soddisfazione emotiva e gratificazione.

Ma cosa ne pensano psichiatri ed endocrinologi? E quali sono i sintomi della dipendenza!

Le Dott.sse Barbara Cresci e Laura Pala endocrinologhe dell'Ospedale Universitario di Careggi, Firenze, sottolineano come l'assunzione di cibo sia appunto regolata su vari livelli:

- regolazione cerebrale (Ipotalamo);

- regolazione gastrointestinale (molecole prodotte dagli organi forniscono informazioni alle cellule cerebrali)

Lo psichiatria (Dott. Valdo Ricca) illustra come recenti studi scientifici dimostrino come la componente cerebrale abbia un ruolo importante nello scatenamento di meccanismi mentali che portino a comportamenti sregolati nei confronti del cibo; sottolinea come, nella maggior parte degli obesi si riscontri una componente ansiosa o depressiva (legame dimostrato anche da uno studio importante pubblicato su Nutrition and Health 2012 che ha confermato, dopo aver seguito le abitudini di quasi 500 persone per circa 6 anni, una componente depressiva dietro il consumatori abituali di prodotti da fast food, ma è la depressione che porta al fast food o il cibo spazzatura che porta alla depressione? questo non è ancora chiarito, è certa comunque l'esistenza di un legame tra i due fattori ).

Il meccanismo principe è la mancanza di efficacia, a livello cerebrale, del sistema della ricompensa.

I sintomi:

- fare del cibo un pensiero ossessivo;

- mangiare senza più riconoscere le sensazioni di fame e sazietà;

- mangiare da soli grandi quantità di cibo, piccole quantità invece davanti ad altre persone;

- mangiare velocemente;

- desiderare in maniera continuative e intensa di assumere cibo;

- mancanza di piena soddisfazione dopo il pasto e peggioramento dell'umore per vergogna, dolore addominale, sonnolenza (sintomi più evidenti negli obesi, meno nei sovrappeso)

Alcuni casi sono veramente subdoli, il soggetto combatte quotidianamente con la voglia di cibo che compensa con attività fisica o digiuni.

La terapia:

I farmaci antidepressivi o farmaci per la bulimia classica non sono efficaci e la terapia dietetica può avere successo solo inizialmente, mentre possono rivelarsi utili i farmaci per il controllo dell'appetito e della voracità (agonisti della dopamina) e ai farmaci ovviamente va sempre abbinata la psicoterapia.

  

Gli alimenti preferiti dagli italiani

L'indagine nazionale sui consumi alimentari in Italia pubblicata nel 2011 e risalente al 2006 fa luce sulle abitudini alimentari delle famiglie italiane:

indagine condotta su 33000 individui fino ai 97 anni di età

- la colazione rappresenta solo 11% delle calorie giornaliere mentre dovrebbe provvedere ad almeno il 20% del fabbisogno calorico giornaliero, ridotta anche la quota energetica apportata dagli spuntini stimata all' 8% delle calorie giornaliere ma che dovrebbe essere raddoppiata;

- la quota calorica che viene a mancare al momento della colazione e degli spuntini viene irrimediabilmente traslocata sul momento della cena, che diventa così troppo calorica;


- le bevande consumate sono troppo zuccherine, tra quelle più consumate (escludendo dai primi posti, tè caffè e acqua) le bevande a base di cola e i succhi di frutta;

- il consumo di frutta e verdura è risultato essere in media di 418 g al giorno, 18 gr sopra il minimo raccomandato(FAO/WHO 2003) (vengono consumati soprattutto mele e arance e tra le verdure, in ordine di frequenza pomodoro, zucchine e carote);

- il consumo di carne è sbilanciato verso la carne rossa (700 gr a settimana), prevale la carne di bovino, i consumi dovrebbero ridursi al fine di soddisfare i criteri di prevenzione del cancro al colon e retto (400/450 g massimo alla settimana) (raccomandazioni WCRF/AICR, 2007);

- Tra gli oli il più consumato è l'olio di oliva, dotato di numerose proprietà benefiche preventive delle malattie cardiovascolari e tumorali (senza eccessi calorici);

- Tra i pesci il più consumato è il merluzzo, seguito da tonno in scatola e crostacei;

- I formaggi consumati sono troppo ricchi di grassi, i privilegiati dagli italiani sono infatti la mozzarella di mucca, parmigiano, mozzarella di bufala, caciotte e similari (è fondamentale per queste tipologie di formaggi attenersi a dei dosaggi limitati proprio a causa dell'alto apporto di grassi del tipo "saturo", max 100 gr per la mozzarella, max 30-40 gr per i formaggi stagionati).

- tra le bevande alcoliche primeggia il vino rosso mentre tra i prodotti da forno il primato va a pasta di semola e pane di frumento (d'altronde siamo in Italia!)

I dati sui consumi rilevati in questa indagine alimentare saranno la chiave di 

riferimento per la stima dei consumi alimentari degli italiani nei prossimi anni e 

potranno essere utilizzati per vari scopi, tra i quali la valutazione dell’assunzione 

di nutrienti, del rischio alimentare e anche dell’impatto che i vari modelli 

alimentari hanno sull’ambiente. 

Piccinelli R., Arcella D., Buonocore P., Capriotti M., D’Addezio L., Le Donne C., 

Mistura L., Pettinelli A., Sette S., Turrini A., Leclercq C. L’indagine nazionale sui 

consumi alimentari in Italia INRAN-SCAI 2005-06. Parte B: I risultati dei 

consumi alimentari. Osservatorio Consumi Alimentari, INRAN. Roma, 2011. 

Antidepressivi e aumento di peso

Il rapporto che vige tra farmaci e alimentazione è spesso molto stretto, basti pensare che assumere succo di pompelmo durante una cura farmacologica è sempre sconsigliato, questo prodotto apparentemente innocuo potrebbe interferire sull'efficacia del farmaco spesso potenziandone l'effetto (il succo di pompelmo solitamente riduce rallenta la metabolizzazione del farmaco che quindi rimane in circolo più a lungo procurando al soggetto un effetto potenziato) e l'alcol? solitamente, ma non sempre l'alcool agisce in maniera opposta velocizzando la metabolizzazione e quindi riducendo l'efficacia dei farmaci.

Alcuni esempi di associazione succo di pompelmo-farmaco:

- alcuni calcio-antagonisti (Nifedipine come Nifediac e Afeditab);

- alcune statine (Simvastatine, Atorvastatine, Pravastatine come Zocor, Lipitor, Pravachol);

- alcuni antiaritmici (Amiodarone come Cordanone e Nexterone);

- alcuni immunosoppressori (Ciclosporine come Neoral o Sandimmune);

- alcuni ansiolitici (Buspirone come BuSpar)

- alcuni antistaminici (Fexofenadine come Allegra) in questo caso riduzione dell'efficacia del farmaco

Fonte: Food and drug amministration FDA

In questo articolo vorrei comunque parlare degli antidepressivi e di come questi siano in grado di modificare l'atteggiamento umano nei confronti del cibo portando quindi molto spesso ad aumenti di peso.

Esistono diverse classi di antidepressivi, i farmaci più utilizzati fanno parte della classe degli inibitori della ricaptazione della serotonina, perchè più sicuri, tollerati e con meno effetti collaterali, spesso però chi è in terapia subisce aumenti di peso anche considerevoli, capita di aumentare di quasi 10 chili in soli otto mesi ma perchè tutto questo:

I farmaci rallentano il metabolismo? oppure favoriscono un'assunzione maggiore di nutrienti e calorie? o ancora predispongono all'assunzione di cibo e alla pigrizia?

Gli studi scientifici sull'argomento sono veramente pochi, quello che è certo è che durante il trattamento con questi farmaci e il conseguente aumento della Serotonina, il miglioramento stesso dell'umore porti ad un aumento dell'assunzione di cibo per due principali effetti sull'atteggiamento quotidiano:

1. Miglioramento della qualità di vita che predispone ad assumere quantità maggiori di cibo;

2. Riduzione dell'attività fisica e adozione di uno stile di vita più sedentario.

Studi più recenti stanno dimostrando l'effetto ipoglicemizzante di alcuni farmaci antidepressivi, ma tutto è ancora da dimostrare.

Il seguente studio scientifico invece, pur non prendendo in considerazione gli antidepressivi fornisce informazioni interessanti sull'effetto del trattamento con alcuni psicofarmaci legati alla cura della schizofrenia; è stato condotto su circa 800 soggetti di 4 studi prospettici ai quali è stato sottoposto un questionario per l'analisi del comportamento verso il cibo, in ogni gruppo la percentuale maggiore viene occupata dai soggetti che avevano subito l'aumento di peso (colonnina grigia a righe); le motivazioni dichiarate per spiegare l'aumento di peso erano le seguenti:

- senso della fame più forte;

- appetito maggiore;

- assunzione eccessiva di cibo;

- preoccupazioni e pensieri negativi;

- incapacità di astenersi dal mangiare anche tra un pasto e l'altro;

Fonte Pub Med

Avete avuto problematiche legate all'aumento di peso durante una cura farmacologica? La migliore soluzione è la limitazione (e non totale eliminazione) di zuccheri semplici e carboidrati, sostanze che vengono immediatamente depositate sotto forma di adipe, soprattutto nei soggetti sedentari. particolare riguardo ovviamente anche all'attività fisica essenziale per il benessere fisico ma soprattutto mentale!

Menù antiossidante del periodo post-pasquale

Il menu' 

antiossidante, drenante,  rigenerante, ipocolesterolemizzante e riequilibrante della flora batterica intestinale.      

   Dopo la parentesi pasquale...                       

fate spazio alla salute!

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LA COLAZIONE

1 tazza di tè verde

4 biscotti integrali

un cucchiaio di marmellata ai frutti rossi

LO SPUNTINO

 Mezza tazza di fragole con succo di limone 

(oppure spremuta di arance, kiwi, succo di frutta 

al 70-100% frutti rossi)

IL PRANZO

( da @Senza_Panna )

Vellutata di Daikon*

con patate, noci, prezzemolo, olio evo, cipolla e sedano

PREPARAZIONE:

Tagliuzzare la cipolla e il sedano e farli stufare in qualche cucchiaino di olio evo (extra vergine d'oliva) e acqua (2 cucchiai).

Nel frattempo tagliuzzare il prezzemolo, pelare e tagliuzzare a pezzetti il daikon e le patate, una volta finito aggiungerli alle cipolle stufate con altra acqua (fino a coprire lo strato di ingredienti).

Cuocere tutto fino a quando le verdure sono tenere e l'acqua si sia ridotta, appena avvenuto tutto questo frullate il preparato aggiungendo un pizzico di sale, il prezzemolo e 3 noci tritate.

Il tutto accompagnato da crostini di pane integrale (mezza fettina)

LO SPUNTINO

yogurt scremato con cereali integrali (tipo Fitness)

oppure yogurt da bere con fermenti lattici

LA CENA

Filetto di salmone

 (130 gr per donne 160 per uomini)

spruzzato di succo di limone e prezzemolo

con contorno di broccoli 

stufati in padella con aglio e 2 cucchiaini di olio evo

Accompagnato da una fetta di pane integrale

Alla scoperta dei segreti d'oriente: il Daikon

Letteralmente significa "grossa radice", il nome scientifico è Raphanus Sativus, e si utilizza come contorno o vegetale in zuppe, anche grattugiato. 

Recenti studi scientifici dimostrano numerose proprietà sui ratti, studi sugli umani devono essere ancora completati ma alcuni stanno dimostrando un effetto modulatorio sulla tonicità uterina e gastrointestinale e un potente effetto antiossidante dovuto alla presenza di polifenoli anti-radicali liberi, e in aggiunta la proprietà preventiva sui tumori (in particolare sul tumore al seno ). Sui ratti sono già state dimostrate le proprietà digestive sull'introito di proteine e lipidi, capacità protettive contro batteri responsabili di tossinfezioni e intossicazioni alimentari come lo Staphilococcus Aureus, capacità di riduzione della glicemia in topi diabetici, e in ultimo ma non perchè meno importante l'effetto protettivo sulle epatiti.

La circonferenza vita e i supermarket

Una ricerca francese pubblicata su PLos conferma i dati americani: la tipologia di supermercato influenza il giro-vita; un gruppo di nutrizionisti ha analizzato le caratteristiche delle persone raggruppandole per tipologia di supermercato frequentato, hanno scoperto che i supermarket e in particolare i discount sono fortemente correlati con l'aumento di peso, nella pratica tutto si traduce nella qualità-prezzo dei prodotti acquistati,   chi compra al discount risparmia e perde qualità e solitamente ha una cultura alimentare molto bassa, al contrario chi acquista pagando di più e facendo attenzione all'etichetta ha una cultura alimentare più alta che protegge il giro-vita.

Anche la povertà quindi incide sul giro-vita, insomma meno si spende, più bassa è la qualità (non sempre, ma è così generalmente), più alto è il giro-vita. 

Molti nutrizionisti come me infatti inseriscono nel proprio listino un servizio molto utile e innovativo, il servizio "Coaching al supermercato" o "Coaching in casa", in cosa consistono?

Tutto consiste nell'analisi delle abitudini del cliente, in particolare sulla modalità di scelta dei prodotti del supermercato, il compito del Coach è quello di seguire il cliente al supermercato e offrirgli una guida/fonte di informazioni sulla scelta dei prodotti con i quali riempire la dispensa; la seconda tipologia di servizio consiste  in una visita a domicilio durante la quale il Coach analizzerà la dispensa e il frigo di casa, analisi che offre già di per sè una riduzione del rischio di assumere alimenti che potrebbero favorire un aumento di peso essendo nel contempo poco nutrienti. 

Tornando ai supermarket, una ricerca americana simile, dimostrò che gli americani che acquistavano i loro alimenti nella catena "Organic Shops" (catena specializzata in prodotti biologici, vegani, gluten free...) risultavano avere più conoscenze in materia e quindi più attenzione all'acquisto, di conseguenza avevano un indice di massa corporea di gran lunga più basso rispetto ai loro concittadini. Infatti ben 13 milioni di americani si ritrovano tuttora ad acquistare i loro alimenti in zone chiamate dal dipartimento dell'agricoltura americano "Food Desert", una zona "Food Desert" è un'area nella quale non ci sono supermercati o negozi specializzati nella vendita di prodotti alimentari, che non sono nemmeno raggiungibili con la macchina, così gli americani di queste zone si trovano ad acquistare i loro pranzi e le loro cene ai negozi alimentari all'interno delle pompe di benzina, negozi ovviamente che non sono quelli italiani e non vendono certamente prodotti di qualità, si spera quindi che queste problematiche siano presto risolte, in Italia comunque lo scenario non è questo e la scelta del supermercato viene sempre preceduta dalla conoscenza, il grado di cultura in questo campo è il primo passo verso la perdita di peso! 

Spezie e dieta

Il potere delle spezie sta nell'alta concentrazione di nutrienti e vitamine, l'utilizzo delle spezie è molto cambiato rispetto al passato, quando utilizzare le spezie era una scelta di circostanza a causa della difficile reperibilità del sale, fortunati i nostri avi che, ignari evitavano i pericoli dell'ipertensione e della cellulite.

Ecco di seguito le numerose proprietà di queste erbe.

Il prezzemolo

fonte di vitamina C (10 gr soddisfano il 30% del fabbisogno giornaliero)

fonte di vitamina A (10 gr soddisfano il 15% del fabbisogno giornaliero)

contiene anche calcio e ferro ma in quantità minime

ha proprietà diuretiche dovute all'azione di una sostanza chiamata Apioside, una molecola della classe dei Flavonoidi.

Il prezzemolo non va utilizzato in maniera incontrollata nelle donne gravide per le proprietà abortive della spezia.

Il basilico

fonte di vitamina A (10 gr soddisfano il 13% del fabbisogno giornaliero)

digestivo, carminativo, antisettico indicato per chi ha difficoltà digestive, soffre di crampi addominali o aerofagia.

La Salvia

Antiossidante e antiinfiammatoria (per la presenza di acido carnosico)

Diuretica e digestiva

Contiene flavonoidi con attività estrogenica e antiossidante

Ipoglicemizzante, indicata quindi nelle pietanze per diabetici

Antisettica

utilizzata anche come colluttorio per l'igiene dentale e come cosmetico rassodante

L'olio essenziale va utilizzato con cautela perchè dosi esagerate possono provocare intossicazione.

Il curry

Un miscuglio di curcuma, pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, chiodi di garofano e tante altre spezie che insieme costituiscono secondo gli scienziati una miscela in grado di prevenire l'Alzheimer (tutto è ancora in fase di studio) e promuovere la lucidità mentale, attraverso l'attività antiinfiammatoria e antiossidante.

Studi recentissimi risalenti al 2011, imputano al curry anche la proprietà antitumorale; in India ogni anno ci sono 7 volte meno casi di Parkinson e Alzheimer, merito dei geni o del curry? comunque, date le proprietà benefiche già dimostrate saranno contenti i fans della cucina indiana!

Il potere delle spezie sta anche nel favorire il mantenimento del peso forma e la perdita di peso, consentono infatti di seguire un programma nutrizionale, senza rinunciare al sapore dei piatti favorendo inoltre la digestione. Tutto questo senza gli aromi venduti dal programma Dukan, Tisanoreica ecc.. che fanno della salute solo un business.

Le tortine "Gluten free" & "Vegan"

Eccole qui, le tortine che al posto del latte contengono tè, eliminano così un ingrediente di derivazione animale rifiutato da tutti quelli che scelgono di vivere sposando il veganismo.

La ricetta è anche adatta a tutti i golosoni che però sono intolleranti al lievito, non si utilizza infatti il lievito ma un sale acido con proprietà lievitanti (il cremor tartaro) che insieme al bicarbonato si attiva per stimolare una lievitazione naturale.
Oggi si trova anche nei supermercati, quelli più forniti come Carrefour o nei negozi specializzati in prodotti naturali (attenzione alla confezione che può già contenere la combinazione cremor tartaro + bicarbonato)

Vediamo quindi come si preparano queste meravigliose tortine:




Ingredienti per 70 dolcetti


250 gr di farina senza glutine del tipo DS-Gluten sensitive
200 gr di zucchero *
100 gr di cacao amaro senza glutine
400 gr di acqua
4 gr di cremor di tartaro (al posto del lievito)
4 gr di bicarbonato
granella di zucchero per decorare


* se preferite eliminare le calorie dello zucchero utilizzate il dolcificante "Stevia" in dosi non superiori ai 40 gr per via del potere dolcificante maggiore.

Proprietà nutrizionali:

- il lievito naturale consente una digestione rapida, senza pesare su fegato e reni e senza provocare gonfiore;

- il cacao amaro è un buon alleato nella prevenzione delle anemie, contiene infatti quasi 3 mg di ferro ogni 20 gr e consente di prevenire anche stati carenziali di magnesio che causano cali di energia e crampi muscolari;

- se lo zucchero fosse sostituito con la Stevia la ricetta sarebbe anche ipocalorica;

- se si assumesse una spremuta dopo l'assunzione di queste tortine l'assorbimento di ferro verrebbe potenziato.

Calorie, a tortino, con zucchero 50 Kcal
Calorie, a tortino, con Stevia 18 kcal


Preparazione:
Unire tutti gli ingredienti secchi, farina, zucchero, cacao, cremor di tartaro e bicarbonato, poi aggiungere i liquidi, quindi il tè (a temperatura ambiente) mischiare bene per evitare i grumi, se non si riesce a toglierli si può passare tutto al setaccio.
Mettere l'impasto in pirottini singoli, cospargete di granella di zucchero e infornate a 180° per 15/20 minuti, prima di servire spruzzare di zucchero a velo (senza glutine).

Il tutto in collaborazione con Daniela senza panna, lo chef coach della salute!
Twitter: @senzapanna 
Blog: senzapanna.blogspot.com

Pasqua, tra dolci, tradizioni e calorie

E così, si abbandonano i fioretti e ci si riappacifica con la forchetta, il weekend Pasquale è alle porte ma quali sono le regole del "mangiare sano" in questa situazione a "rischio calorico"?

Fortunatamente la Pasqua ha un durata limitata, ossia 2-3 giorni durante i quali si fanno pranzi o ci si ritrova in casa di parenti, quindi le situazioni "a rischio" sono 2: gli spuntini ipercalorici in case di altri e i pranzi abbondanti della Domenica e del Lunedì. 

La regola numero 1

è come sempre rispettare il proprio fabbisogno calorico che, in maniera moooolto generica si aggira intorno alle 1800 Kcal per le donne e 2300 per l'uomo (le donne devono avere sempre più complicazioni rispetto agli uomini :) ).

Senza indicare porzioni precise mi limiterò a fissare alcune indicazioni generiche ma comunque importanti per evitare di mettere massa grassa in questi giorni.

A pranzo:

per entrambi (uomo e donna)

- vale la regola del dimezzamento del primo;

- si prediliga il secondo senza dimenticare un abbondante contorno;

- ricordate che il succo di limone aiuta a combattere gli sbalzi glicemici (e quindi limitare il lavoro lipogenetico dell'insulina) e combatte lo stress ossidativo dovuto ai pranzi abbondanti, soprattutto quelli ricchi di grassi;

- evitare completamente il pane in queste giornate ipercaloriche aiuta a limitare l'apporto di carboidrati;

- evitare i dolci a fine pasto (riservandosi questa trasgressione per le visite pomeridiane ad amici e parenti, quando si sa, non si può rifiutare)

Lo spuntino

Ogni 100 gr di dolce pasquale (colomba, pizza di pasqua ecc...) apporta dalle 300 alle 400 kcal (più del doppio dell'energia di un normale spuntino)

E la cioccolata? per 100 gr, facendo una media tra quella al latte e quella fondente si arriva alle 550 Kcal. 

Se preferite i dolci evitate le bevande zuccherate accompagnandoli con l'acqua.

La regola numero 2

Organizzare una Pasquetta all'aria aperta, magari un picnic con partita di pallavolo, calcio o un giro in bicicletta; la natura e l'attività sportiva vi rigenereranno dal tour del force pasquale consentendovi di spendere qualche caloria in più (200/300 kcal ogni mezz'ora, calcolate su una persona di 60 Kg).

Se avete domande o volete un consiglio personalizzato scrivetemi un commento. 

Non mi resta che augurarvi una BUONA PASQUA! 

Gonfiore addominale

Se si cerca su google il rimedio a questo problema ci si imbatte in decine e decine di siti web che propongono lunghi articoli esplicativi senza però offrire una guida semplice e pratica per chi non ha voglia di leggere un articolo ma solo risolvere un problema ostinato.
Ecco quindi una guida pratica semplice e gratuita da seguire in caso di gonfiore addominale causato da:

- intestino irritabile (dovuto principalmente allo stress fisico e mentale quotidiano);
- sedentarietà;
- vita frenetica (pasti consumati velocemente);
- semplice sensibilità all'apporto quotidiano di fibra.

Alimentazione

- se si è intolleranti al lattosio, eliminare i prodotti che lo contengono;

- la frutta? solo lontano dai pasti per evitare fenomeni di fermentazione (non più di 3 volte al giorno, non più di 100-150 gr per volta);

- assumere tisane alla menta oppure prodotti erboristici a base di anice o cumino (hanno effetto antispastico sulla muscolatura e favoriscono l'espulsione di gas intestinali);

- alimentarsi facendo attenzione a ciò che si mangia (sapori e odori, consistenza) facendo morsi più piccoli rispetto al solito.

- il carbone vegetale ha capacità assorbitive sui gas, va assunto lontano dai pasti per evitare l'ostacolo all'assorbimento dei nutrienti, consigliatissimo per la correzione di situazioni di gonfiore, specialmente se associati alla sindrome dell'intestino irritabile (per questi casi molte persone trovano utile ed efficaci anche prodotti come Bene fibra).

Da praticare con costanza almeno 3 volte a settimana

Esercizio 1 rilassamento

In posizione supina, mettetevi comodi e fate dei respiri profondi, inspirando ed espirando lentamente; durante l'espirazione butta fuori insieme all'aria anche tutti i pensieri e i problemi della giornata fino a svuotare completamente la mente (durata - 5 minuti);

Esercizio 2 tonicità muscolare addominale

Una volta terminato l'esercizio precedente, sempre con gli occhi chiusi, immaginate di premere l'ombelico sulla colonna vertebrale (durata - 4 minuti da fare ogni giorno).

Questi sono semplici esercizi che possono essere eseguiti in casa ma si consigliano anche i corsi di yoga, pilates e rilassamento in genere.

Tornando al discorso "Fibre", una precisazione: le fibre non vanno eliminate dall'alimentazione anzi, vanno assunte in misura pari ad almeno 30 gr al giorno, l'errore che molti fanno è quello di assumere quantità corrette di fibra ma senza un sufficiente apporto di acqua, comportamento che produce stitichezza e non protegge dalle contrazioni muscolari nervose intestinali dovute allo stress quotidiano.

Ciao zucchero, benvenuta Stevia!

Finalmente è arrivata! 

La Stevia è una pianta sulla quale è nato e cresciuto un animato dibattito tra scienziati e politici della salute, dibattito cessato finalmente nel 2011 con l'autorizzazione Europea all' importazione di questa pianta.

L'approvazione europea è stata promossa dalla necessità di immettere nel mercato nuovi prodotti a ridotto apporto calorico che fossero quindi conformi alla necessità sempre più grande di porre un freno al dilagare di sovrappeso obesità e malattie metaboliche correlate, come diabete e patologie cardiovascolari.

La Stevia per tutto questo è la pianta perfetta, viene già utilizzata da molto tempo in Giappone, Cina, Korea, Messico e Israele ; dalle sue foglie si ricava una sostanza d'aspetto simile allo zucchero, ma senza calorie, e con maggiore potere dolcificante. La molecola alla quale viene imputato questo "miracolo" è il Rebaudioside A.

La ricerca scientifica ha inizialmente messo in guardia da una molecola chiamata Steviolo, una molecola che deriva dalla metabolizzazione del Rebaudioside con proprietà cancerogene, ma è stato ormai dimostrato che lo steviolo, pur essendo prodotto durante la metabolizzazione non viene poi assorbito. In Giappone poi non ci sono dati che dimostrano effetti negativi sulla salute degli individui che lo consumano quotidianamente.

Questa pianta quindi dona nuova speranza a chi ha problemi glicemici e di colesterolo, ma anche a chi pur essendo obeso o sovrappeso non riesce a rinunciare al gusto del dolce.

Il Rebaudioside quindi è salutare pur essendo dolce, una vera e propria rivoluzione per i golosi!